毀肩的臥推練法，越練肩越廢！

如果想要上肢力量強大、肌肉飽滿，那臥推絕對可算是「必練不可」的！作為一個核心復合健身動作，它能綜合提升上肢力量，尤其是高效刺激胸肌、肱三頭肌茁壯成長！

但在日常健身中，不乏有小夥伴，在練習時、或練完後，抱怨肩部不適疼痛，甚至出現肩膀傷病，而不敢再練臥推。

實際上，這往往歸咎於以下4個常見的臥推技術錯誤。有此類困擾的小夥伴們只需留心檢查、糾正，照樣可以高效、安全地練習臥推動作，收獲顯著提升！

01、肩胛沒有向後回收、聚攏

首先，在練習臥推時，大家一定要強調兩側肩胛用力向後收攏，好像把一支鉛筆夾於中間一樣。這不僅有助於確保動作過程中，肩部位置安全適宜；且能更強烈地激活、調動胸部肌肉發力，避免前三角肌大幅輔助。而如果肩胛鬆懈、延展的話，則會導致在運動過程中，大臂帶動肩膀顯著向內旋轉，從而使肩膀前側的一些肌肉組織受到刺激。

這里為了確保肩胛姿態准確，大家需要在動作開始前，有意識地下放雙肩、遠離雙耳，由此延展、拉長斜方肌。然後向上延展胸部，擠壓兩側肩胛向背部中央聚攏；並確保在動作過程中，始終維持肩胛收攏的姿態、不可鬆懈！

如果有小夥伴找不到向後收攏肩胛的發力感，不妨在開始臥推前，嘗試下面這個簡單的練習——將雙手掌心朝上舉起，然後轉動手臂向外，由此帶動擠壓兩側肩胛，向後背中央聚攏，並感受背部長斜方肌的收縮發力。最後在臥推訓練中，你只需要去復制這樣的肌肉發力感即可！

02、背部沒有弓屈

再者，如果練習臥推時，身體完全平躺於長椅，也很容易導致肩部疼痛傷病。那主要是因為，「完全平躺」、「肩胛沒有向後回收聚攏」這2個錯誤往往形影不離。由此進一步導致在屈臂下放負重時，肩膀處於比較危險的內旋姿態，久而久之更是極易出現疼痛、傷病等問題。

為了避免此類問題，大家一定要確保肩胛用力回收聚攏，背部適度弓屈，由此使肩部處於舒適的外旋狀態，保障動作流暢安全。

這里值得大家注意的一個關鍵點是：弓屈背部指的是上背部，而不是刻意地去向上拱起後腰！正確的做法應該是：確保肩胛向後回收聚攏，胸部上挺，上背部弓屈；由此整個腰背與長椅之間自然而然地就會出現一定的間隙，整個身體呈小幅的上弓狀態。

03、下放位置過高

此外，另一個容易導致肩部損傷、疼痛的臥推錯誤便是：手肘朝外，與身體呈90度角，如此垂直上推下放槓鈴，往往會使槓鈴下落位置過高。這樣的練習方式，容易導致鎖骨與肩關節大幅受壓，引發傷病纏身，是一定要避免改正的！

而正確的做法則應該是：屈臂向下時，適度內收肘部，帶動槓鈴向前下方運動，到胸骨位止。在底部時，手肘大約與身體呈75度角。最後，向後上方推回槓鈴到肩膀上方。這樣做不僅有助於避免肩部傷病，而且可以顯著提升動作的力量、流暢度。

04、肘部沒有垂直位於槓鈴下方

最後，一個不怎麼顯眼，卻會影響肩部健康的臥推錯誤則是，在練習過程中，肘部與手腕不在一條直線上，沒有垂直位於槓鈴下方。這容易對肩部、肘部關節造成不必要的額外壓力，久而久之便會顯著加大傷病風險。

為了避免此類問題，大家需要從各個角度來檢查。首先如果從前（或後）看，你的手肘與手腕不在一條直線上，那有可能是抓握間距過寬，或者過窄造成的。

首先，抓握過寬會導致肩部旋轉肌群大幅受壓。

而另一方面，抓握過窄則會將訓練重心過多地放於肱三頭肌上，而削弱胸肌強化效果。

因此，大家需要找到合適的間距，來確保手肘與手腕呈一條線，垂直位於槓鈴下方，且練習時舒適流暢。

而如果從側面看，手肘沒有垂直位於槓鈴下方的話，很可能是因為雙肘過於靠近身體所導致的。此時就需要略微向外打開肘部，來確保姿態准確。

雖然臥推看起來不復雜，但要小夥伴們注意的技術細節非常多，此時從多個角度拍視頻檢查、並糾正就是一個非常不錯的方式噢！