跑者須知：無傷奔跑的10個關鍵

避免傷痛的10大關鍵：

大眾跑者經常會受到傷痛這個問題的嚴重困擾，傷痛分為內因和外因，並且往往是自身內部因素與外部負荷因素交互作用的結果。

有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多遠，量力而行比什麼都重要。

傷痛分為內因和外因：

解決傷痛，重在加強自身能力建設，同時將運動負荷控制在自己能承受的范圍以內，讓身體能力與外部負荷保持最佳平衡，這才是傷痛預防的王道。

以下十點是預防傷痛的關鍵所在：

1、避免跑量超出身體承受能力

對於馬拉松運動員，每周承受100公里以上的跑量可謂小輕松，但對於大眾跑者，將跑量視作成就可能就會埋下傷痛隱患。

目前的主流觀點認為，每周跑量超過90-100公里，對於普通跑者而言，傷痛率將大幅提高。

跑量一定要與身體能力匹配，不是說周跑量一定不能突破100公里，而是要循序漸進，逐步提升跑步能力和跑量。

2、避免跑量增長過快

有些跑者會說，我沒有跑那麼多，為什麼還是會發生膝痛。突然加大訓練量，也是導致跑步受傷的重要元兇。

一般認為，周跑量比上一周跑量增長10-20%，是相對安全的。周跑量增長達到50%是危險信號。

避免跑量增長過快本質就是循序漸進，但循序漸進說起來容易，但很多跑者做起來卻不是那麼回事，往往一時興起就會讓跑量在短期內超出身體承受能力。

3、避免准備不足就參賽

一平時缺乏訓練的跑者盲目報名參加馬拉松比賽，從此開始出現膝痛。這提示一次過量運動，就足以讓你達到疲勞積累引發損傷的臨界點。

跑步是一種低強度但高頻次的負荷，雖然每一次騰空著地的負荷看上去不大，但積累起來，同樣可以使你達到發生損傷的臨界點。

4、重視恢復與營養

很多跑者重視訓練，卻不重視恢復，沒有疲勞就沒有訓練是對的，但還有一句話叫做沒有恢復就沒有提高，如果只是訓練而不重視疲勞恢復，身體總是在存在疲勞的情況下進行訓練，就非常容易引發傷痛；

所以跑者要特別重視通過拉伸放鬆、營養補充、充足睡眠等綜合措施促進恢復，累不是目的，累過之後在充分恢復的基礎上提高才是終極目標。

5、糾正下肢力線異常

下肢力線異常是一個專業術語，是指下肢髖、膝、踝等關節排列不合理，比如O型腿（膝內翻），X型腿（膝外翻）、膝過伸、長短腿、扁平足、高足弓等等，這些因素容易導致髕骨運動軌跡異常，造成不正常的應力作用，從而導致各種各種的疼痛。

對於力線異常，我們沒有辦法從結構上加以改變，但我們通過強化力量、強調正確的發力模式，卻可以最大限度減少力線異常對於健康的危害。

6、形成合理良好的跑姿

跑姿或許是大眾跑者與馬拉松運動員最大的差距，也是最難改進糾正的地方。沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大。

力量訓練好比保養關節，而不合理的跑姿意味著損耗關節，保養再好，也趕不上持續的損耗。

那麼，什麼樣的跑姿會導致膝關節容易損耗呢？

就是如下圖所示著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大！

適當加快步頻，觸地時保持膝關節彎曲一方面可以減少騰空所帶來的落地沖擊，一方面可以減少制動剪切力，增加落地緩沖，是預防傷痛的關鍵跑姿。

7、強化力量，增強身體穩定性

如果你希望跑得更遠，跑得更快，參加馬拉松，那麼沒有足夠的肌肉力量是難以支撐的，缺乏力量訓練將導致關節壓力增加。

跑步能力不都是在馬路上訓練出來的，有時，在家或者在健身房做些力量訓練，多下跑步之外的功夫其實恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

8、加強身體柔韌性和靈活性

下肢眾多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉過緊，都會讓膝關節承受的壓力增加。

因此，缺乏基本的科學運動素養，比如不做拉伸也是導致跑者發生傷痛的重要危險因素。跑後拉伸如何強調都不為過。

9、保持合理體重

許多人是為了減肥而跑步，的確也有許多成功的故事。

但對於多數超重或者肥胖人士而言，參加跑步運動相比體重正常的跑者，更易出現膝痛。

我們更主張採用長期健康的生活方式和多元化的運動來實現減肥。

10、好的心態

跑者會疑惑心態跟傷痛能有多大關系呢？

理性成熟的跑者心態對於預防傷痛其實處於優先地位，為什麼會出現跑量大幅增長、為什麼熱衷於報名馬拉松卻不認真備賽或者臨時抱佛腳，不都是急功近利，缺乏敬畏造成的！

所以避免功利，在跑圈功利成風的情況下，守住自己為了健康而跑步的初心，不為所動，才顯得彌足珍貴。