健身動起來

來看看這些健身房最常練的動作,老鐵們你練對了嗎?

01、長椅臂屈伸

長椅臂屈伸,能針對刺激、強化肱三頭肌,幫大家塑造緊致、有型的手臂線條。在練習時,一定要避免雙手間距過寬、動作節奏過快、屈臂幅度過大這3個常見錯誤。

正確的練習方式為:確保雙臂與肩同寬,屈臂向下至90度即可上推;並注意整體動作節奏緩慢、富有控制力。

02、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉,能有效刺激肩部側三角肌,提升肩膀形態線條。在練習時,小夥伴們一定要避免雙臂完全伸直、朝向兩側的錯誤姿態!

正確的練習方式為:小幅前傾上身,以手肘適度彎曲、雙臂略微朝向側前方的姿態,上抬至與肩同高的位置即可。

03、啞鈴單臂劃船

啞鈴單臂劃船,作為一個單側練背動作,主要具備高效刺激背闊肌,並改善兩側肌肉不平衡的作用。在練習時,一定要注意避免上拉、下放幅度不到位,上拉位置過於靠前、接近胸部的錯誤!

正確的練習方式為:富有控制力地上拉啞鈴至腰腹肋骨位置,下放至手臂充分延展;並在動作過程中,強調、感受背闊肌的充分收縮延展。

04、碎顱式

在練習碎顱式,這個針對肱三頭肌的動作時,為了確保准確、安全的發揮,大家一定要避免槓鈴垂直位於頭部上方的錯誤。

正確的練習方式為:抓握槓鈴、置於頭部後方。然後在動作過程中,維持手肘位置固定不動,節奏緩慢、富有控制地屈伸手臂,強烈刺激肱三頭肌;而不要光想著用雙手去上推槓鈴。

05、繩索劃船

繩索劃船,也是一個經典、高效的背肌訓練動作。在練習時,一定要避免大幅搖擺身體、慣性借力的錯誤。

正確的練習方式為:在彎屈手臂、拉動繩索之前,首先下壓、收攏兩側肩胛;並注意維持上身姿態穩定,動作富有控制力。

06、錘式臂彎舉

在練習錘式臂彎舉,這個針對肱二頭肌的健身動作時,最為常見的一大錯誤也是慣性借力、動作缺乏控制。如此擺動身體、手臂,把啞鈴甩起來的錯誤動作,會大大削弱肱二頭肌的受力效果。

正確的練習方式為:確保手肘固定位於身體兩側,用力收縮肱二頭肌、上舉啞鈴至肩膀高度。並注意在頂峰稍作停頓後,再富有控制力地下放。

07、直立劃船

直立劃船能針對刺激三角肌、斜方肌,塑造緊實有力的肩背線條。但如果想要高效安全地練習,遠離傷病的話,一定要避免雙手抓握間距過窄、上拉高度過大的錯誤。

正確的練習方式為:適度放寬雙手間距,接近與肩同寬。然後富有控制力地上拉槓鈴至與肩齊平,並確保手肘、與雙肩高度一致。

08、啞鈴肩推

啞鈴肩推能全方位刺激肩膀三角肌,幫大家塑造出飽滿、有力的3D肩。但為了發揮其最佳效果,在練習時切記避免幅度不到位、動作缺乏控制力、雙肘朝向兩側、過於追求兩邊啞鈴在頂峰相碰這4個常見錯誤。

正確的練習方式為:確保上推、下放幅度到位、富有控制;但同時並不需要故意讓兩側啞鈴在頂峰相碰。此外注意動作過程中,雙肘小幅朝向側前方、位於身前。

09、槓鈴臥推

槓鈴臥推,被稱為「練胸之王」,但不少小夥伴在動作還沒開始前,抓握槓鈴的方式就不對。而正是這麼一個小細節,會大大影響動作的流暢發力,以及安全性。因此,小夥伴們一定要維持手腕姿態中立,槓鈴垂直位於腕關節上方;而千萬不能向後大幅延展手腕,使掌心朝上,槓鈴位置後於腕關節。

10、上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推,又是一個非常經典的練胸動作。在練習時,最常見、且容易加大傷病風險的一個錯誤便是屈臂下放啞鈴時,手肘大幅外展、遠離身體、朝向兩側。這不僅會讓整體動作缺乏穩定性,而且會使肩膀處於危險的內旋姿態,是一定要避免的!

正確的練習方式為:在下放啞鈴的過程中,有意識地適度內收雙肘,使其靠近身體、朝向側前方。這樣既可以確保肩部姿態安全,又可以使動作發揮更加流暢有力。

11、伏地挺身

同理在練習伏地挺身時,也要避免手肘大幅外翻、朝向兩側的錯誤,這同樣會讓肩膀處於大幅內旋的危險姿態。此外另一個最常見的錯誤便是動作幅度不到位,沒有充分延展手臂、上推身體到預備姿態。

正確的練習方式為:幅度到位地彎屈、延展手臂,充分下放上推身體。同時注意手肘貼近上身,朝向側後方;而千萬不能遠離身體、朝向兩側。

12、引體向上

引體向上,作為一個經典自重練背動作,能全面、高效地刺激背肌各區域。但在練習時,大家一定要有意識地調動肩胛發力,而不能錯誤地借用慣性搖擺上拉。

正確的練習方式為:首先下壓收攏兩側肩胛,然後再富有控制力地彎曲手臂、上拉身體至頂峰。盡量避免任何不必要的慣性搖擺動作,確保身體直上直下!

13、高位下拉

高位下拉,與引體向上的動作模式非常接近,同樣能顯著強化背部肌肉。在練習時,一定要注意避免上身過度後傾、慣性借力、動作節奏缺乏控制的錯誤。

正確的練習方式為:小幅後傾上身,維持姿態穩定,富有控制力地下拉至上胸部高度。然後稍作停頓,強調背肌收縮發力後,再緩慢延展手臂回收。

14、繩索三頭肌屈伸

在練習繩索三頭肌屈伸時,一些小夥伴往往容易犯的錯誤為:身體過於前傾、手肘大幅外翻、朝向兩側。

正確的練習方式為:維持上身直立,手肘貼近身體兩側的准確姿態。然後用力收縮肱三頭肌,拉動繩索,充分延展手臂,並在此姿態稍作停頓,來強調肌肉受力效果。最後富有控制力地屈臂回收、重復練習。

15、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸,作為一個經典上肢自重訓練動作,能全面強化胸、肩、肱三頭肌等區域。但注意千萬不能有幅度不到位、或屈臂幅度過大的錯誤。前者會影響肌肉受力效果,後者則會加大肩膀傷病風險。

正確的練習方式為:小幅前傾上身,屈臂下放身體至手肘呈90度角即可上推。注意一定要推起身體至手臂充分延展伸直,確保幅度到位。

16、聳肩

啞鈴聳肩這個動作能有效刺激斜方肌,強化肩膀線條。但不少小夥伴在練習時,不是畫蛇添足地加上旋轉肩膀的動作;就是節奏過快、毫無控制地重復上抬、下放雙肩。這樣可是完全達不到顯著的訓練效果的!

正確的練習方式為:用力收縮斜方肌,上抬肩膀盡可能靠近雙耳,並在頂峰處停頓稍許,來充分強調肌肉受力。最後下放至雙肩充分延展,如此節奏緩慢、富有控制力地練習。

17、器械夾胸

在練習器械夾胸時,除了要強調胸部肌肉的充分收縮、延展,還一定要注意維持上身脊椎直立姿態,千萬不能彎腰駝背。否則不僅影響動作發揮,更容易加大傷病風險!

18、繩索卷腹

在練習繩索卷腹,這個經典腹肌訓練動作時,切忌過度延展脊椎,出現後腰反弓的錯誤。這不僅會妨礙腹部肌肉的持續受力,而且會增加腰椎的傷病風險!

正確的練習方式為:首先用力收縮腹部肌肉,彎曲脊椎向下;而在向上延展脊椎時,注意不要過度,到整個上身呈一條直線即可。

19、懸掛抬腿

在練習懸掛抬腿,這個經典練腹動作時,不少小夥伴往往存在身體大幅前後搖擺、慣性借力的問題。要知道,此時腹肌的實際受力效果是非常微弱的!

正確的練習方式為:首先,維持核心收緊、身體穩定,切忌出現任何慣性搖擺的跡象。然後再大幅上抬雙腿,並帶動翻轉骨盆,使雙腿碰觸單槓,達到強烈刺激腹部肌肉的效果。最後富有控制力地下放雙腿、延展腹部肌肉。

20、提踵

提踵,能針對強化小腿肌肉、線條;大家在練習時,一定要避免節奏過快,幅度不到位、肌肉沒有充分收縮延展的錯誤。

正確的練習方式為:首先放慢動作節奏,富有控制力地上抬下放。在頂峰處稍作停頓,有意識地收緊小腿肌肉,然後緩慢下放至肌肉充分延展。

21、單腿提踵

與上面的雙腿提踵類似,在針對單腿練習該動作時,也要避免節奏過快、幅度不到位的問題。確保高質量的動作發揮,富有控制、幅度到位地上抬下放,才是收獲高效提升的關鍵!

22、腿舉

腿舉能有效強化股四頭肌、臀大肌等關鍵下肢肌肉。但在練習時,大家一定要避免雙腿彎屈幅度過大,帶動後腰彎屈、懸空離開座椅的錯誤。而最理想的幅度為,雙腿彎屈至90度角左右。然後便可延展上推,此時注意不要完全延展、避免鎖死雙膝。

23、硬拉

槓鈴硬拉,能綜合強化身體背側從頭到腳的關鍵肌群;而為了取得最理想的訓練效果,練習時千萬要避免臀腿、後背沒有發力,光用雙手上拉槓鈴的錯誤!

正確的練習方式為:首先維持核心收緊,脊椎呈中立姿態。接著後推臀部、前傾上身、下放槓鈴至感受到膕繩肌有明顯的拉伸受力。最後延展髖部,起身至直立姿態。在整個動作過程中,手臂都應該維持充分延展姿態。

24、深蹲

被稱為「下肢訓練之王」的深蹲,如果練得不對,那可是弊遠大於利的!比如起身時,臀部上抬過早,身體大幅前傾、用腰部肌肉發力等錯誤,輕則影響訓練效果,嚴重的更會讓大家意外受傷!

正確的練習方式為:盡量維持背部脊椎姿態直立,富有控制力地下蹲至大腿與地面平行。最後由腳跟推地發力,同時延展髖部與膝蓋,至直立姿態。

25、保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲,作為一個經典的單側下肢動作,能有效強化臀腿肌肉,改善兩側肌肉不平衡問題。但在練習時,一定要避免髖部前後移動的錯誤。

正確的練習方式為:一腿直立在前,另一腿彎屈置於長椅上;在開始動作前確保核心收緊、骨盆適度後傾、背部直立的姿態。然後富有控制力地下蹲到前側大腿與地面平行後,再由前腳跟推地發力,起身至直立姿態。注意整個動作軌跡應該是垂直上下的!

26、臀推

在練習臀推、上推髖部的過程中,一定要注意維持核心收緊,骨盆後傾的准確姿態。整個運動軌跡應該是垂直上下,而不應該是弧形的!

27、躺姿腿彎舉

在練習躺姿腿彎舉時,如果想要膕繩肌最為強烈針對的受力,一定要注意保持骨盆姿態中立,切忌大幅抬高臀部、骨盆前傾的錯誤姿態。而這往往是由於負重過大引起的,因此如果發現自身存在此類問題,不妨減輕負重練習!

28、跑步機

跑步機,想必是大家日常健身中最常用的有氧器械之一。在利用跑步機運動進行快走、或慢跑時,切忌用雙手抓扶把手、彎腰駝背、身體大幅前傾地訓練,這會大大降低難度、影響效果。

29、台階機

同樣的在利用台階機進行有氧運動時,也要避免身體前傾、彎腰駝背、缺乏穩定性的錯誤。一定要維持核心收緊、身體直立的姿態,以保障訓練效果以及安全性。

30、泡沫滾軸

在健身訓練完後,利用泡沫滾軸按摩、放鬆肌肉時,一定要注意不能在腰椎大幅延展、反弓的姿態下直接按摩。正確的方式為:按摩過程中,始終維持核心收緊,脊椎姿態中立,緩慢地滾動放鬆肌肉。