每天晚上睡前，堅持拉伸5分鍾，提高你的睡眠質量、讓你精神百倍-健身動起來

如今由於工作壓力、不良作息習慣等種種原因，越來越多人開始受到各種睡眠問題的困擾，往往是晚上睡不著、白天起不來…尤其對於愛健身的小夥伴來說，要是無法保障充足、高質量的睡眠，肯定會對肌肉恢復、增長產生負面影響。哪怕練得再賣力，效果都會大打折扣！

也正因如此，下面傲嬌君將分享5個有利於放鬆身心、釋放壓力、改善睡眠質量、加速肌肉恢復的實用拉伸動作；而且不用藉助任何器械，躺在床上就能完成。每晚睡覺前抽出5分鍾拉一拉，便能讓你一夜酣睡到天亮，不光第2天精神百倍、工作學習效率倍增；同時也讓你在健身房裡練得事半功倍！

4式轉動-膕繩肌拉伸

雙膝彎曲、仰躺在床上，將一條腿的腳踝交叉、抵住另一腿的膝蓋上方。雙手抱住下側大腿，盡量往自己的胸部方向拉近。緊接著，小幅向下側那條腿的方向轉動身體；最後回到中央後，延展伸直下側腿，以使大腿後側的膕繩肌舒展開來。

如此完成5次後，交替兩腿，以同樣的方式拉伸另一側5次即可。

對於如今不少長時間坐著辦公學習，下肢狀態緊張僵硬的小夥伴來說，「4式-膕繩肌拉伸」這一動作，有助於拉伸放鬆大腿兩側肌肉、以及後側膕繩肌；並加速整體下身的血液循環，由此也有助於大家更舒適、快速地入眠。

雙腿交叉式轉體

仍舊仰躺於床上，雙膝彎屈，像平時翹二郎那樣，將兩條腿交叉在一起；雙臂則放鬆打開，在與肩齊平的位置。然後左右轉動身體，頭頸則與雙腿呈反方向運動。如果感覺不習慣的話，也可以維持頭頸姿態中立靜止。

如此總共完成10次（也就是左右各5次）後，交替上下腿，再以同樣的方式練習10次即可！

這個動作有助於進一步放鬆下肢、打開髖關節。注意在練習過程中，聆聽身體感受，一開始轉體幅度不用太大；隨著關節逐漸靈活放鬆，循序漸進地加大幅度。

開心寶寶式

依舊躺在床上練習，可以靈活選擇膝蓋彎曲、雙手抱住大腿後側；或進一步延展雙腿，用手抓住兩只腳。然後左右小幅轉動，去按摩放鬆緊張僵硬的腰背，改善腰酸背痛的常見問題。

有能力的小夥伴，還可以在身體轉回中央後，額外增加雙腿延展、伸直的動作，去進一步拉伸舒展下肢後腰。這個動作，建議來回轉動練習10次即可。

側躺轉體

接下來，需要大家側著躺在床上，位於上方的那條腿呈90度彎曲，並用下方的那隻手將膝蓋固定按在床上；另一腿則充分伸直。緊接著，延展上方手臂，引導身體向側後方轉動。

如此完成5次後，翻轉身體用另一側躺在床上，以同樣的方式拉伸5次。「側躺轉體」這一動作有助於全面舒展下肢、腰背，注意在動作過程中，維持順暢規律的深呼吸，這有助於進一步釋放壓力，幫助入眠。

蝴蝶式

最後回到仰躺姿態，雙腳腳掌相對，膝蓋朝向兩側，髖關節充分打開；維持這樣的姿態，進行5次深呼吸即可結束這一整套的拉伸動作，睡一個好覺了！