肩部塑形，6個動作，虐遍三角肌，幫你練出飽滿雙肩，穿衣更有型

在塑形的過程中，肩部一定是被重視的一個部位，從外形上，飽滿的雙肩會使得手臂線條漂亮，鎖骨美觀，穿衣有型。從作用上，肩部雖然是一個小肌群，但卻是上半身的支點，肩部肌肉的發達與否，會直接決定著對於上半身其他肌群的訓練。

所以，要想身形漂亮，運動能力提高對肩部的訓練一定要格外重視。當然，在練肩過程中，也並不是把肩部動作做一遍就可以。而是要根據訓練目的與薄弱部位進行有選擇有重點地鍛鍊。

對於肩部肌群，也就是三角肌來講，由於我們的生活與訓練習慣，對於前束的作用比較多，同時前束也相對發達，而後束使用很少，同埋後束也比較薄弱，而中束不管在使用上還是在發達程度上都介於前束與後束之間，但中束直接決定著肩的寬度。所以在訓練過程中也要重點對待，特別是想要把肩練寬的朋友。

接下來分享6個練肩動作，在實際的鍛鍊過程中，根據自己的訓練目的與自身情況有選擇地進行鍛鍊。

動作一：坐姿器械推肩

鍛鍊目標：三角肌前束，中束

• 坐姿，挺胸收腹沉肩，背部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節呈90度
• 三角肌發力向上推起器械，頂點稍停後主動控制慢慢還原至大臂與地面平行

動作二：站姿交替阿諾德推舉

鍛鍊目標：三角肌前束，中束

• 站姿，挺胸收腹，雙手手心向內各握啞鈴於胸前，掌心向後
• 肩部發力向上舉起一隻啞鈴，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外
• 頂點稍停後還原換邊，還原時旋轉手臂回到起始位置

動作三：站姿啞鈴交替前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

• 站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 手臂伸直，手肘微屈，肩部發力向上抬起一隻手臂至與地面平行
• 稍停後慢慢還原，換邊

動作四：啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，手臂伸直手肘微屈
• 保持身體穩定，向側上方舉起啞鈴至與地面平行
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作五：繩索交叉後拉

鍛鍊目標：三角肌後束

• 站立，背部挺直，核心收緊，肩下沉，雙手各握把手，手肘微屈
• 保持背部挺直，收肩發力外展肩部，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開
• 動作到達體側稍停後慢慢還原

動作六：槓鈴片前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

• 站立，挺胸收腹，雙手握住槓鈴片垂於體前，手臂伸直手肘微屈
• 肩部發力向上舉起槓鈴片至稍高於平行位，稍停後慢慢還原

根據自己的訓練目的選擇其中的動作來做，每個動作12-20次，每次3-5組，每同2-3次，動作前除了常規熱身以外，還需要對於肩部進行針對性的熱身，動作過程中注意不要盲目選擇大重量，保證動作質量遠比動作次數與所使用的重量重要，動作結束後進行有針對性地拉伸。