練腿不可怕，自重腿部訓練9動作簡單粗暴，幫你增肌減脂強壯下肢

練腿總是會給我們帶來無盡的話題，練腿好處再多也有很多人不願意去練，因為累！練腿再累也有很多人去練，因為好處多！的確，練腿無可替代，也不可迴避，更不能想著用其他部位的鍛鍊來取代腿部的訓練。

練腿可以促進全身的肌肉增長，想要有效增肌的朋友一定要練腿；練腿可以身體的穩定性與平衡性，可以提高整體的運動表現，想要整體協調均勻就一定要練腿；練腿可以促進雙腿肌肉增長從而包括骨骼，想要年老時依然健步如飛就要趁早練腿；練腿可以提高基礎代謝，想要減肥效率更高就一定要練腿；練腿還能有效提臀瘦腿修飾腿型，想要雙腿線條完美就要練腿；練腿可以促進睪酮素分泌，想要生活幸福就要練腿，等等等等。

練腿雖然辛苦，但也並不可怕，不管什麼樣的運動形式都不是一件舒服的事情，所以，平常心對待就好；練腿雖然好處多，但也並不特指去健身房才行，使用小器械或者是自重訓練也可以；安排一個練腿日雖然是一件好事，但也不是必須，在能力不足的時候，也可以只選擇一兩個動作加入到其他訓練當中。所以，練腿，需要做的是平常心對待，量力而行，循序漸進，不斷地提高自己。

所以，為了滿足大眾的練腿需求，下面分享一組自重練腿動作，讓我們從基礎做起，慢慢地提高自己，該去健身房的時候去健身房，在能力不足的時候先找一個自由一些的地方充實自己也是不錯的選擇。

動作一：半程深蹲

• 雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身時至半程雙腿還沒有完全伸直時再次下蹲
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：踮腳深蹲

• 雙腳比肩略寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手置於胸前
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 至身體穩定後抬起腳跟，稍停後再次下蹲

動作三：原地箭步蹲

• 雙腿前後開立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂，或者叉腰
• 屈膝下蹲至後側腿幾乎接近地面後起身，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 雙腿跨距以下蹲至最低點時雙側大小腿垂直為宜，跨距較小會增加膝關節承受的壓力
• 當然，如果跨距較大時會更多地刺激膕繩肌與臀大肌，所以要練臀部與大腿後側可以嘗試加大跨距

動作四：跳躍箭步蹲

• 兩腳前後開立成弓箭步，腰背挺直，核心收緊，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 跳起過程中雙腿在空中交換，雙腳落地後順勢下蹲
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：向前提膝側弓步

• 挺胸收腹，站立，背部挺直，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿
• 至動作頂點後向側面打開腳落地後重心隨之移動下蹲至大腿與地面平行，另一腿伸直
• 起身還原，注意膝蓋與腳尖方向，保持身體穩定，腰背挺直

動作六：深蹲跳

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於體前
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地時再次下蹲

動作七：向前提膝箭步蹲

• 挺胸收腹，站立，背部挺直，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿至動作頂點時向前邁出
• 重心隨之前移下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作八：深蹲開合跳

• 雙腳打開比肩略寬，背部挺直，雙手置於胸前
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 同時雙腳並攏並落地並下蹲至動作頂點起身並跳起
• 然後雙腳向外跳開並順勢下蹲
• 注意雙腳落地緩沖，膝蓋要與腳尖方向一致

動作九：向後箭步蹲

• 站立，挺胸收腹，背部挺直，向後方邁出一步並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身還原
• 保持膝蓋與腳尖方向一致

在能力不足時，先選擇可以做到的動作加入到其他訓練當中來做，慢慢地提升自己，能力允許的情況下整組進行，每個動作16-20次，單邊動作換邊進行，每次2-3組，每周2-3次。而當前動作不能滿足自己的練腿需求時，就要去挑戰更高的動作。

需要注意的是，運動前充分熱身讓身體准備好迎接下面的動作，動作過程中注意動作規范與細節不但是為了提高效率，更是為了最低限度地減少運動損傷，動作結束後拉伸雙腿，讓雙腿得到充分的放鬆。