健身動起來

21歲健身教練,緊致曲線,透露著健康美!3個動作,你也來練呀

今天我們要分享的是知名健身博主史玉雯VK,1998年出生的她不僅是一位知名運動博主、體育模特,VK線上創始人,健身比基尼運動員,還是北京WAVER健身工作室高級健身教練,如此豐富的經歷讓其對於健身有著獨到的見解,她在微博上分享的健身成果照片讓人非常的喜愛,尤其是她那讓無數妹子羨慕的健美臀。

那麼關於臀部的鍛鍊方法有哪些呢,我們一起來看看吧。

1.單腿仰臥抬臀

單腿抬臀可以鍛鍊膕繩肌肉和臀部肌肉。要做到這一點,仰臥,雙手放在身體兩側,一條腿彎曲膝蓋和腳放在地板上,另一條腿伸直並抬起;雙腳用力放在地板上,慢慢抬起臀部,直到下背部也離地;這個動作持續兩秒鍾,然後慢慢降低臀部,但不要觸地;然後反復升降;結束的時候背部先著地,然後臀部再著地。

單腿仰臥抬臀,需要長時間的連續運動,左右腿交替。為了有效,抬高臀部時要感覺到臀部肌肉收縮。

2.仰臥長凳抬臀

仰臥,雙手放在身體兩側,雙腳放在長凳或瑜伽球上,大腿垂直向上,呼吸時抬起臀部,呼氣時向下,就像前面的動作一樣,不要讓臀部著地。

這種動作主要鍛鍊膕肌和臀肌,和雙腳置於平地比更能刺激膕肌。這會讓你感覺到臀部肌肉的收縮,你也可以用小腿坐在長凳上抬起臀部,這樣也可以刺激你的腓腸肌。

3.膝蓋跪撐伸髖

雙手或肘部放在地板上,單膝跪撐,另一條腿盡可能向後和向上伸展。為此,如果膝關節伸直,那它主要刺激膕窩和臀部肌肉;如果膝蓋彎曲,訓練強度會降低,則只會刺激臀部肌肉。此外,可以使用適當地增加踝部重量來增加訓練強度。

說完了動作我們再來看看練臀的好處吧

1.性感標志

臀部象徵著性感。鍛鍊臀部不僅讓穿褲子更有型,也能改善自己的氣質。

2.獲得「內增高」

鍛鍊臀部,提高臀部線條以後,即使你不穿高跟鞋,也會同樣自信。

3.改善背痛

在生活中,我們用腰部的力量做很多運動,如果臀部得到很好的訓練,腰部的壓力就會下降。

4.改善膝蓋疼痛

現在90%的朋友都是久坐不動的,有骨盆後傾的問題,後傾斜骨盆會限制髖關節的柔韌性,增加膝關節的壓力,因此,練臀可以提高髖關節的柔韌性,降低膝關節的壓力。

5.脂肪高效燃燒

臀部屬於主要肌群,臀部訓練比上肢訓練具有更好的脂肪燃燒效果。

6.改進腿型

臀部和腿部沒有分開,大多數不良的腿部類型都與臀部無力有關,例如,臀部的側向無力可能表現為X形腿部,因此臀部練好了,腿型也會變好。

7.改善周邊循環

練臀可以提高骨盆及周圍的穩定性,骨盆穩定後,外周循環系統自然會改善,腳冷問題也會消失,良好的循環系統也可以改善和預防女性婦科疾病。

8.腹部得到改善

練臀也等於練腹,因為臀部和腹部兩者同屬於一個整體,訓練需要協調力量,臀部練好了,腹部自然也會好起來。