26歲研究生，酷愛健身，蜜桃曲線超迷人，分享3個動作高效練臀

我相信有很多女生都對於自己的臀部不太滿意，總覺得自己的臀部太扁，有點下垂。總是希望自己的臀部可以更挺翹飽滿，想讓自己穿起好看的褲子或裙子，身材曲線顯得更加凹凸有致。

看看圖片中的女生，社交帳號名叫「聶文君JuicyNieh」，她可是一位96年的美女，身高168cm，不要一位人家只是花瓶，她可是港中文研究生，優秀的創業女青年。你會不會以為她的愛好只是吃喝玩樂，那就錯了，她日常喜歡健身和戶外極限運動。

看到她的身材你就知道她是多喜歡健身啦，尤其她那挺翹飽滿的蜜桃臀，是多少女生羨慕並想擁有的。她每天總會約上三兩好友，一起在健身房裡鍛鍊身材，其中最喜歡的項目就是針對臀部線條塑造的健身動作。

那麼，你知道如何科學有規律的鍛鍊臀部，改善我們的臀形嗎？那就讓我們給大家簡單介紹下怎麼練臀。

●我們要減少久坐不動的習慣。久坐容易導致我們臀部肌肉的流失，讓我們的臀部更加扁平。平時我們應該經常站起來，可以做深蹲等一些簡單的動作刺激臀部的血液循環。

●加強臀部的力量訓練，改善我們的不良臀形。有句話說：無深蹲不翹臀，練臀的黃金動作離不開深蹲。健身小白可以從簡單的臀部練習動作開始訓練，讓自己逐漸找到練臀的感覺同時喜歡上練臀。

那今天就給大家推薦幾組臀部的健身動作，健身小白也可以簡單上手。

第一組動作：深蹲跳躍

動作解析：

●首先身體保持挺直站立在地面上，雙腳打開跟肩膀差不多的寬度，雙手自然伸直放在臀部兩邊。注意收緊腹部和臀部肌肉，同時打開我們的肩膀。

●將兩只手放在後腦勺處，做好准備姿勢，然後彎曲膝蓋，身體往下蹲，蹲到大腿平行地面的位置。

●維持蹲的姿勢3秒左右，然後往上跳，跳起的時候雙腿是伸直的狀態，打開手肘拉伸肩膀，身體是一條直線的狀態。

●保持腳尖落地，然後繼續反復訓練，每天做20到40個左右。

第二組動作：槓鈴深蹲

動作解析：

●身體站在槓鈴後面，保持自然挺立姿勢在地面上，雙腳打開一定寬度，雙手自然地放在身體兩邊，頭部保持中立，眼睛看直二前面。

●雙手握住槓鈴（一定要選擇自己承受能力范圍內的槓鈴），將槓鈴舉起來放在自己的肩膀上面，保持身體重心的平穩。

●雙手緊握住槓鈴，開始慢慢彎曲自己的膝蓋，把身體往下蹲，蹲到我們大腿平行於地面的位置。背部可以是挺直姿勢也可以自然彎曲一點，頭部可以往上抬一點。

●維持下蹲姿勢3至5秒再起身，注意調整好自己的呼吸頻率，不要太喘。每天練習20到40個左右。

第三組動作：臀橋提腿

動作解析：

●身體以仰臥的姿勢躺在墊面上，雙手雙腳都伸直，雙腿可以並攏，腳掌朝著身體下方位置。頭部保持中立，眼睛看著天花板方向。

●利用臀部的力量，將臀部抬離墊面，同時雙腿膝蓋，讓腳掌緊貼墊面。自己的下背部也抬起墊面，只有肩膀和頭部、腳掌雙手在墊面上。

●在維持好自己身體重心平衡的情況下，抬起我們的右腿，將右腿向上方伸直。維持3至5秒後可以換另一隻腿伸展伸直。

●每天可以做15到30個臀橋提腿練習。

上面的三組臀部健身簡單易學，每個人都可以練習，除了堅持臀部的健身動作之外我們還要控制自己的飲食，這樣才能避免脂肪的增加和堆積，要保持清淡的飲食規律，規律吃三餐，保持三分肉、七分菜的原則，飯吃八分飽，不要吃撐自己。相信在我們堅持臀部健身加規律的飲食下，我們一定可以擁有像「聶文君JuicyNieh」那樣緊致飽滿挺翹的蜜桃臀。