她是滑雪女王，也是金剛芭比，健美身材，充滿性感與力量的美

今天要介紹的女主角，名叫Federica她來自澳大利亞，同時也是一名滑雪運動員，17歲時就已經拿到獎牌，並且還參加過世界錦標賽取得第二名好成績。2019年，她還參加了世界盃。除了此之外，她十分熱愛健身運動，堅持健身的她，讓她看起來一名健美運動員。

她非常熱愛滑雪和健身，健身讓她的生活變得非常充實，她表示，健身讓她的生活變得多姿多彩起來，變得非常有趣。Federica不僅非常的優秀，同時也是一個極其自律的女生。身材也非常的棒，用「金剛芭比」形容她再適合不過了。

她每天早上醒來的第一件事情就是調整自己的心情，然後再做一份營養均衡的早餐，過半小時後，她會做一些熱身動作，讓自己精力充沛起來。她認為想要有線條明顯的肌肉最重要的就是要進行力量訓練，她表示深蹲是一個非常鍛鍊臀部腿部和核心力的動作。

那麼深蹲到底有多少好處呢？長期堅持做深蹲，不僅可以鍛鍊大腿的肌肉，大腿內側，大腿外側，還可以改善臀部凹陷，讓臀部看起來更加飽滿。腿不僅可以看起來非常有力量，而且還能提高臀線，讓雙腿看起來更加修長。還可以增強關節的活動能力，對女生來說好處非常多。

在社交平台上，她喜歡給粉絲分享她的健身動作，還有心得，鼓勵他們，勇敢地開始鍛鍊，她還希望能在滑雪運動上擁有更好的的表現，拿到更多的獎杯，也希望大家都能夠按照自己喜歡的生活方式生活。

那麼現在小編就來給大家介紹幾個Federica經常會做的力量訓練動作，希望對大家身體肌肉的塑造有所幫助。

需要用到的器材：槓鈴、彈力帶、啞鈴

鍛鍊到的部位：臀部、腿部、腹部核心

動作一：槓鈴硬拉

動作要領：首先雙腳打開略寬過肩，腰背需要挺直，注意不要駝背。全程注意腹部核心收緊，然後身體往下蹲用雙手抓穩槓鈴，下蹲時保證小腿與地面成一個直角，利用臀部發力將胯部挺直回到最開始的位置。一組做10次，中途可以休息10秒鍾，重復做2-3組。

動作二：彈力帶深蹲

動作要領：這個動作在深蹲的基礎上加了一個彈力帶，增加的運動強度。首先身體站直，將彈力帶的一頭固定於我們的身後膝蓋高度，雙腿打開比肩寬1.5倍左右，腰背挺直，時刻收緊腹部，將臀部向後推，慢慢往後坐，並且身體要往下蹲，保持你的膝蓋與腳尖同一方向，並且膝蓋不能超過腳尖。一組10個，中途可以休息15秒，重復做2-3組。

動作三：啞鈴向前抬腿後弓步

動作要領：將雙腳打開與肩同寬，啞鈴放置在胸前，手肘向下。將右膝抬起與身體正前方一致，注意膝蓋和臀部在同高。停留2秒左右，然後右腿直接向後跨一大步，利用腳尖接觸地面。同時右膝往下蹲，右膝蓋輕觸瑜伽墊。利用臀部和右大腿發力，把右腳抬起，並膝蓋抬起。做完一側可換另一側，重復做以上動作，一組5個做3-4組。

動作四：啞鈴腿部硬拉

動作要領：雙手打開掌心相對握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。然後向前俯身，左腿可以略微彎曲，右腿要伸直，與地面保持平行。利用臀部和大腿發力。每側做三組，每組10次。

動作五：啞鈴硬拉

動作要領：首先把我們的雙腳打開與肩同寬，腳尖與身體方向一致，膝蓋往稍稍內扣。雙手握住啞鈴並放在大腿前側位置。注意膝蓋微微彎曲，臀部向後推，感受臀部緊繃感，屈髖俯身向前，將啞鈴直直下放，直至膕繩肌緊繃。再用臀部發力向前推，感受臀部酸痛感。做4組，每組做10個。

結束語：大家要注意我們在做力量訓練之前一定要充分的熱身，因為力量訓練的運動強度比較大，我們要通過熱身來保護我們的肌肉和關節，並且在運動結束後，不要忘記拉伸哦。