健身動起來

下腹肌的1套訓練方法,掌握這4個動作,讓你的腹肌更協調

腹肌位於腹部皮下,當體脂降低後顯現成塊狀,被劃分為「上腹肌和下腹肌」兩個部位。

常規的練腹動作,幾乎都是雙腿固定的方式訓練,更多的刺激部位在上腹肌。

如果想要看見完整的腹肌,就需要加強下腹肌的訓練。

下面推薦一套下腹肌的訓練方法:

動作1:瑜伽球收腿

雙手支撐於地面,雙腿向後伸展,將雙腳前側貼於瑜伽球上。

調整身體姿勢,將兩側手臂和雙腿伸直,收腹挺胸,將雙腿帶動瑜伽球向前滾動。

當腹部收緊時,再將瑜伽球向後滾動回位,如此交替重復。

注意:雙手貼緊地面保持不動,始終收緊核心,控制好瑜伽球位置,避免滾動到大腿位置。

建議做4組*12次。

動作2:下斜板卷腹

將啞鈴凳調節成下斜角度,屈膝坐立,順勢向後躺下,雙手握住把手兩端。

雙腿略微屈膝,收緊腹部,用力向上舉高雙腿,直至中背部完全抬起時停止。

下放背部、臀部和腿部回位,調整後再重復動作。

注意:雙手握緊把手,避免身體下滑,上背部保持不動,向上抬高雙腿、臀部、下背部和中背部時,腹部完全收緊。

建議做5組*12次。

動作3:坐姿抬腿

屈膝坐立,雙手支撐在瑜伽墊上,身體略微後仰,兩側小腿交叉上抬。

身體持續後仰,同時將雙腿向前伸展,再將雙腿屈膝上抬,同時起身回位,此時腹部收緊,如此交替重復動作。

注意:身體向後時,雙腿向前伸展;身體向前時,雙腿屈膝上抬,前伸和上抬做完為1組動作。

建議做5組*15次。

動作4:半仰臥剪刀腿

坐立在啞鈴凳上,雙手握住凳邊,身體後仰,兩側手臂屈肘,並用前臂和肘部支撐於凳面。

雙腿向上抬高至水平位,腳尖朝上,此時腹部開始有明顯的顫抖感。

將右腿上抬舉高,再下放回位,換左腿上抬舉高,如此交替重復。

注意:手肘始終支撐於凳面保持不動,底部雙腿伸直懸空,單腿上抬後與身體軀干形成垂直夾角即可。

建議做4組*14次。

結語:

上面推薦的4個動作中,要以瑜伽球收腿和下斜板卷腹為主,這兩個動作訓練速度要放慢一些。坐姿抬腿和半仰臥剪刀腿的速度要快,做完一組動作後再休息。

建議隔天訓練1次,訓練後要充分拉伸腹部、下背部以及腰部肌肉,減少肌肉酸痛感。堅持訓練,再配合上腹肌的動作,便可以練出整個腹肌。