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臀部兩側凹陷怎麼辦?教你5個動作,塑造曲線翹臀身材

臀部兩側的肌肉被稱為「臀中肌」,它有髖部外展、外旋和內收的功能,它的厚度會直接影響臀部肌肉比例。

如果臀部兩側凹陷,臀部外側的線條美感會缺失,在做下肢訓練時,還容易引起膝蓋外側韌帶損傷。

那麼該如何將臀部兩側的肌肉練圓潤呢?

下面推薦1套訓練動作:

動作1:相撲深蹲

身體站立後,將雙腳分別向著左右兩側移動,同時將雙腳外旋至最大幅度。

將兩側手臂向上伸直舉高,掌心相對,屈膝下蹲,直至大腿與地面接近平行停止。

略微停頓3秒,再向上起身站立重復動作。

注意:雙腳間距大約為肩寬的1.5倍,膝蓋與腳尖方向一致,身體不要過度前傾,盡量下蹲至水平位置。

建議做5組*10次即可。

動作2:瑞士球臀橋

仰臥躺下,將雙腳踩在瑞士球上,兩側手臂伸直貼於地面。

收緊腹部,用力向上抬起臀部,直至背部與大腿形成直線時停止,再下放身體回位重復動作。

注意:雙腳間距要放寬一些,在向上挺髖的過程中,同時將雙腿外展,肩胛骨需要緊貼地面。

建議做4組*10次即可。

動作3:側向半蹲

身體站立,將雙腿分開,右腿向著右側伸直,左腿屈膝下蹲,同時身體向著左側方向移動。

起身站立後,再將左腿伸直,右腿屈膝下蹲,如此交替重復動作。

注意:雙手需要放於大腿處,身體需要略微前傾,只需要做半蹲的姿勢,來回左右移動。

建議做4組*12次即可。

動作4:跪立側抬腿

屈膝跪立,雙手緊貼瑜伽墊,收緊腹部,背部挺直,將左側腿部向著左側上方抬起。

直至左側腿部與地面平行時停止,再下放回位重復動作。

做完指定次數後,再換右腿向上抬起,如此交替操作。

注意:上半身保持不動,只需要做單側腿部上抬即可,在頂部位置需要將髖部外旋。

建議左右兩側各做4組*16次即可。

動作5:側臥抬腿

朝著身體右側方向躺下,同時將右側手臂屈肘,右手貼於頭部一側,左手貼於地面。

雙腿伸直,雙腳貼合靠攏,將左側腿部向上抬至最高位,感覺到左側臀中肌收緊時停止。

連續做完數次後,向著身體左側方向躺下,右手撐地,將右腿向上抬高,如此交替重復。

注意:腿部向上抬高時,相當於在做髖部外展的動作,動作速度要放慢,增加頂部臀中肌的收縮感。

建議左右兩側各做4組*14次即可。

結語:

臀部兩側肌肉凹陷,主要原因就在於臀中肌薄弱,它決定了臀部外拋的弧度。

想要練厚臀中肌,可以去做5個動作,分別是:相撲深蹲、瑞士球臀橋、側向半蹲、跪姿側抬腿以及側臥抬腿。尤其是後面三個動作要重點訓練,動作速度要放慢一些。

建議每周至少訓練3次,如此臀中肌就能變得更加圓潤飽滿。