卷腹能練出腹肌嗎？

卷腹是最基礎的練腹動作，它的操作非常簡單，即便沒有訓練經驗也能做好。

在訓練過程中，可以明顯感覺到腹部有緊繃感，隨著訓練能力的提升，可以增加動作數量，同時動作速度也會更快。

那麼卷腹能練出腹肌嗎？

當背部上抬時，腹部充分向中間收縮；當背部下放後，腹部會有明顯的牽拉感。

抬起上背部後，脊柱會有前屈的姿勢，此時就能充分刺激正面的腹肌。

卷腹的動作速度越慢、數量越多，腹部的受力越明顯，更容易練出腹肌。

屈膝坐立在瑜伽墊上，順勢向後躺下，兩側手臂屈肘，手指貼於頭部兩側。

整個背部緊貼墊面，吸氣，收緊腹部，向上抬起頭部，繼續向上起身。

直至上背部抬起時停止，呼氣，接著下放身體回位，調整後再重復動作。

注意：准備姿勢先吸氣，到頂部位置時呼氣，不能一直憋氣或者呼吸方式顛倒。

下背部不要向上拱起，保持腹部收緊，避免產生腰背部酸痛感。

由於在做卷腹動作時，雙腿保持固定，所以更多的受力點在上腹部。

如果長期只做卷腹，結果是：只能練到上端的腹肌，而下腹部就很難顯現。

如果想要讓腹肌更協調、受力更明顯，還要同時抬起身體和腿部，整個腹肌都有刺激。

需要加入兩個動作：

仰臥躺下，兩側手臂向前伸直，雙腿伸直靠攏。

收緊腹部，吸氣，向上舉高雙腿，直至腿部與身體形成垂直夾角時停止，同時呼氣。

下放腿部回位，調整姿勢後重復動作。

注意：雙腿需要盡量伸直，避免下背部上抬，回位後雙腳不要接觸地面。

通過訓練後，可以鍛鍊下腹部肌肉。

平躺在瑜伽墊上，將兩側手臂和雙腿伸直，整個身體緊貼墊面。

吸氣，兩側手臂向前發力，同時起身並舉高雙腿。

直至上背部抬起，雙腿接近豎直姿勢時停止，呼氣。

下放身體和腿部回位，調整姿勢後再重復動作。

注意：手臂向前可以輔助借力，需要同時上舉雙腿和抬起上背部。

同時做卷腹和舉腿的動作，可以鍛鍊整個腹肌。

卷腹可以鍛鍊腹肌，但是它有一定的局限性，更側重於上腹部肌肉。

想要更快地練出腹肌，還需要加入舉腿和舉腿卷腹動作。

將三個動作組合訓練，分別做40個，拆分為4組*10個，每兩天練1次，長期堅持下去就能讓腹肌顯現。