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最好的簡易腹肌訓練,幾個簡單動作,堅持15天練出馬甲線、腹肌

今天為大家介紹幾個簡單易學的腹部訓練方法,這些基本動作是經典且有效的,因此任何人都可以將其納入日常活動。

一、腹Hold

這個舉動雖然看起來有些古怪。但可以通過嘗試L坐姿提高核心水平,這是一個很好的核心方法,也可以訓練到上半身體。

怎麼做:

A.高高地坐在結實的椅子邊緣(或帶四個立管的台階)上,然後將手放在邊緣上,手指指向膝蓋。

B. 收緊腹部,使腳趾離開地板2至4英寸。從椅子上抬起臀部。

C. 盡可能長的保持這個姿勢,瞄準5到10秒。放低自己,然後重復。

繼續1分鍾。

二、側面緊縮

這看似困難的舉動,但可以測試您的平衡。它也能鍛鍊到我們的髖部。

怎麼做:

A.跪在地板上,向右傾斜,將右手掌放在地板上。保持體重平衡,慢慢伸展左腿並指向腳趾。將左手放在頭部後面,肘部指向天花板。

B. 接下來,當您將手臂伸到腿上方時,將您的腿慢慢抬高到臀部的高度,手掌朝前。將肋骨左側移向臀部,同時注意手掌。

C. 降低到起始位置,重復6至8次。

進行兩組6到8次重復,然後切換兩側。

三、相反的手臂和腿抬高

在鍛鍊熱身過程中採取的這一動作,可以幫助您感覺身體拉伸,更穩定,更平衡。

怎麼做:

A.從四肢開始,將膝蓋放在臀部下方,將手腕放在肩膀下方。

B. 將左臂抬高至肩高,將左腿抬高至臀部高。保持2個計數,手指向前伸,腳跟向後伸。(將胳膊和腿向內拉時,將對面的肘部觸摸到膝蓋。)

C. 在另一側重復此練習。

交替進行15到20次重復。

四、俯臥木板

一種超簡單,隨處可做的動作,可拉緊您的腹肌。

怎麼做:

A.將您的手掌放在肩膀下方的地板上,完全抬起身體。在這里保持30秒鍾,腹部收縮,胳膊和腿伸直,頭部與脊椎對齊。

保持這個姿勢一分鍾。

五、深蹲推力

核心收緊保持身體不動,這是很好的下半身運動和腹肌鍛鍊。

怎麼做:

A.站立時,雙腳分開與肩同寬,並以與肩同高的方式將手臂向前方延伸。首先蹲下,將膝蓋彎曲90度,然後將上身向左扭轉。

B. 現在起來,重復右邊的練習。保持腳後跟的重量,不要讓膝蓋向前伸出腳趾。

C. 保持膝蓋向前,因為胸部和肩膀左右移動。為了獲得最佳效果,膝蓋盡可能地彎曲成90度。

每側做兩組8到10次重復。

六、爬上

怎麼做:

A.首先,用一條3英尺長的圍巾,毛巾或阻力帶躺在地板上,纏在右腳上,膝蓋彎曲,左腳放在地板上。雙手握住圍巾,伸展右腿,保持雙腳彎曲。

B. 當您抬起頭和肩膀離開地板時,慢慢地將您的手放在圍巾上。保持計數2。

C. 現在將自己放低到起始位置,將手向後沿著圍巾走。確保頭部保持中立,下巴不要向後傾斜。

每側做兩組8到10次重復。

七、芭蕾舞捻

當您嘗試這個動作時,將腳保持靜止直到您降低動作。

怎麼做:

A.坐在地板上,伸展雙腿,用力將它們壓在一起。從臀部向後傾斜45度。當您像芭蕾舞女演員一樣將雙臂舉過頭頂時,請保持腹部收緊。

B. 慢慢將您的軀干向右扭轉,將右臂放在墊子上。保持左臂伸過頭頂,慢速移動3次。重復該動作,將左臂放在地板上,並將臀部和腳跟放在地板上。

C. 收縮腹肌以支撐脊椎,回到居中位置時,將雙臂抬高。繼續交替進行。

每側做2組6至8次。

八、單腿拉伸

這個經典的普拉提動作將使您的腹肌頂部燃燒。

怎麼做:

A. 膝蓋彎曲,躺在墊子中央。抬起頭和肩膀,將下巴向胸部捲曲。

B. 吸氣,將左膝蓋拉向胸部,左手放在腳踝上,右手放在膝蓋上。將右腿抬離地面約45度。

C. 切換腿部,同時將右腿擁抱到胸部,同時延長左腿。每次切換腿時,切換手的位置,將右手放在右腳踝上,將左手放在右膝上。

每側做5到10次重復。

九、眼鏡蛇

在進行了一系列的常規仰臥起坐和其他躺臥運動之後,眼鏡蛇的姿勢將是一個可喜的變化。它將延長您的肋骨保,伸展您的腹肌,並給您重置的機會。(此外,這是鍛鍊背部肌肉的絕佳瑜伽姿勢。)

怎麼做:

A.臉朝下躺在地板上,手掌靠近胸部。

B. 抬起頭,肩膀和胸部離開地板,向下並拉動肩blade骨。(嘗試將大腿和臀部抬離地板。)

C.保持2個計數,然後向下放低。

重復8到10次


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