減肥，如何做到減掉脂肪並保留肌肉？7個建議，讓減脂更有效

當我們走在減肥路上之時，就會關注自身體重的變化，甚至會把體重的下降與否作為衡量減肥效果的標准，但是，你要知道的是，體重下降不一定代表減肥成功，尤其是短時間內體重快速的下降更是如此，因為在你減掉的體重當中，大多數都是水分；反過來，當你的體重沒有變化之時，也並不代表你的努力沒有用，因為很有可能你的身材變好了。

那麼，既然體重下降與否並不能完全代謝減肥的成功，以什麼作為標准才更准確呢？答案就是體脂率，所以我們更應該以「減脂「這個詞來取代」減肥」這樣才更有意義，那麼減肥與減脂的區別是什麼呢？

• 減肥：通常情況下，會把體重的下降作為減肥成功與否的衡量標准，在減掉的體重當中，除了水分以外，還包括脂肪與肌肉，
• 減脂，指的是在減掉脂肪的過程中，盡可能地保留肌肉，此時體重並不一定會下降，但是脂肪的確會減少，你的身材也會變得更好。

此時，問題就來了，如何做到有意義地減脂，在減脂的過程中如何盡可能地減掉脂肪並保留肌肉呢？

第一：合理的熱量缺口‍

熱量缺口是減脂的核心，但是熱量缺口並不是越大越好，過大的熱量缺口會導致基礎代謝受損，從而影響最終的減脂效果，一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，而要實現熱量缺口，你需要做的就是消減日常熱量的攝入，或者是增加日常消耗，或者是兩者同時進行。

雖然說這三個途徑都可以，但是更建議大家把飲食與運動結合起來進行，一方面是因為運動可以促進身體的健康，另一方面是因為在參與運動的情況下，在飲食上你可以適當多吃一些，這樣更有利於堅持。

比如：如果你不想運動，只是想要通過飲食的方式來製造500大卡的熱量缺口，那麼，你每天所攝入的總體熱量就要比你的日常消耗量（下圖）少500大卡才可以，此時你會感覺到餓，並且進食的滿足感也會一定程度上被剝奪，所以你的進食慾望就會更強烈，直到無法堅持。此時如果有運動的參與，如果你能夠通過運動的方式增加300大卡的消耗，那麼，在飲食上，你吃到日常熱量所需就可以，或者是比日常熱量所需少200大卡的消耗就可以。相比完全地依靠飲食，加入運動可以讓你減少飢餓感，並且在心理上也能得到滿足，這樣更有利於堅持。

第二：速度不要過快‍

我們都希望自己能夠在短時間內減肥成功，所以我們都會不自覺地去尋找快速減重的方法，哪怕知道這些方法並不正確也會抱著先瘦下來再說的想法去做，但是，快速減重就會讓你傾向於選擇極端的方法，最常見的就是節食，與合理的熱量缺口相關，節食就會造成熱量缺口過大，不僅會導致營養不良的問題，還會導致肌肉的流失與代謝的下降，久而久之，就會出現吃得很少也不見瘦的問題出現。

不但如此，節食本身就不具有可持續性，當你恢復飲食之時，你的代謝水平並不會馬上恢復，所以就很容易出現熱量攝入大於消耗的情況，此時你的體重就會快速反彈。所以當你有了減脂的想法之時，就應該知道減脂本身就是不是一件可以速成的事情，此時應該調整好心態，讓自己慢慢地瘦下來，這樣才有利於保持你的減重成功。一般情況下，合理的減重速度每周0.5KG左右即可。

第三：越是控制飲食越應該重視蛋白質的攝入‍‍

當你為了減脂而消耗日常熱量的攝入之時，通常情況下，大家都會消減碳水的攝入來達到目的，但是當碳水攝入不足之時，蛋白質就會為身體提供能量，而蛋白質對肌肉量的維持與合成又起著至關重要的作用，所以你越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，甚至還是多補充蛋白質才可以，因為除了保持肌肉的合成與維持以外，還有一部分蛋白質為身體供能。

那麼，每天要攝入多少蛋白質才夠呢，對於普通人群來講，每天攝入08.-1克/每千克體重的蛋白質，對於處在減脂期間或者是堅持健身的朋友來講，每天應該攝入1.5-2克/每千克體重的蛋白質，並且你所攝入的蛋白質還應該分配在一日三餐當中。

第四：碳水的攝入量也不能太低‍

在減脂的過程中很多朋友都會消減碳水的攝入量，但是，碳水攝入不足同樣會導致肌肉的流失，尤其是在蛋白質攝入不足的情況下。另外，碳水攝入不足還會降低機體的免疫力，會影響心情，會導致脫發，會讓你感覺疲勞，讓你注意力無法集中，等等不良影響，所以即使要控制碳水的攝入量也不代表碳水攝入越低越好，一般情況下，建議碳水的攝入量在總體熱量攝入的45-55%之間。

第五：重視力量訓練‍

除了對飲食的控制以外，運動方式的選擇也很重要，對於肌肉的保持來講，力量訓練則更加重要，因為只有對肌肉形成足夠的刺激，肌肉才會生長，當你不去使用它之時，它就會傾向於流失，所以在減脂過程中，想要留住肌肉，堅持規律的力量訓練則更加重要。

那麼，為了提高力量訓練的整體效率，我們所要做的就是重點針對於大肌群，以復合動作為主導，相比小肌群來講，對大肌群進行訓練可以更好地刺激全身肌肉的生長，相比孤立動作，復合動作會刺激更多的肌肉，其效率會更高。

第六：適量的有氧運動‍

雖然說並不提倡快速減脂，但是在減脂的過程中依然還有一個效率的問題，為了提高減脂效率，加入有氧運動還是有必要的，因為從熱量消耗的角度來看，有氧運動更有優勢，但是，長時間的有氧運動也的確會導致肌肉的流失，所以有氧運動要適量，每周3-4次即可。

當然，相比常規的有氧運動，更建議大家以高強度間歇（HIIT）的方式來進行，因為這種運動方式耗時較短，可以讓你在消耗掉可觀熱量的同時，減少肌肉的流失，當然，HIIT對於健康情況與運動基礎有一定的要求，並不是所有人都能做，因此，當你選擇HIIT之時，首先要考慮自己的健康情況，然後再去嘗試。

第七：重視睡眠，避免熬夜‍

說起來，睡眠對減脂的意義總是會被忽視，但是，它對減脂的影響卻真實存在，與睡眠充足的人相比，睡眠不足的朋友更容易胖，高質量的睡眠不僅有利於身體的健康，還有利於各種生長激素的分泌，有利於肌肉的合成，會抑制飢餓素的分泌。

睡眠不足會讓你感覺疲勞，從而在無形當中減少日常活動量，會刺激飢餓素的分泌從而讓你在無形當中吃進更多的食物，會讓肌肉的合成失去條件，因為肌肉是在你休息的時候生長和修復的。所以，為了身體的健康與身材的保持，請把睡眠重視起來。

總結：

在減肥過程中，我們不僅希望自己會瘦下來，更希望自己在瘦下來之後身材變得更好，所以當你有了減肥的想法之時，就不能以體重的下降為主要目標，而是要以體脂率的下降為目標，這樣才有意義，當你減掉更多的脂肪並盡可能地保留肌肉之時，你的身材才會緊致有線條感，所以當你選擇相關的方法之時，就要為肌肉的維持創造條件，從而做到減掉脂肪但停留肌肉，做到真正的減脂。

作者：十月知行