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弓箭步的1套訓練方法,4個由簡到難的動作,提升單側腿部肌肉力量

弓箭步,也被稱為「箭步蹲」,它採用前後分腿的形式,完成前側腿主動下蹲,並帶動後側腿屈膝向下。在反復的屈腿下蹲和伸腿站立的過程中,能夠強化單側腿部肌肉力量,同時還能增強身體平衡穩定性,為後面的負重深蹲打好基礎。

下面介紹一套弓箭步的進階訓練方法:

動作1:徒手弓箭步

不需要使用任何器械,雙手叉腰,保持身體軀干在一條直線。左腿向前跨一大步,右腿自然伸直,腳尖撐地。

屈左腿下蹲與地面平行,帶動右腿屈膝接近地面,再向上起身站立收回左腿,換右腿向前、左腿向後重復動作。

注意:先邁出單側腿再下蹲,身體不要過度前傾,始終收緊腹部維持背部中立位,如此動作才能穩定。

建議做4組*20次。

動作2:高位弓箭步

此時需要將單側小腿抬高,通過另一側腿部支撐,完成下蹲動作,能夠增加運動幅度,不斷可以強化大腿股四頭肌,還能強化大腿膕繩肌以及臀大肌。

將左腿向後屈膝,左腳腳尖支撐於凳面,右腿自然伸直,雙手交叉抱於身體前側,屈右腿下蹲至低位,再向上起身站立。做完數次後,再換另一側操作。

注意:盡量離固定物體遠一些,增加跨步距離,如此下蹲幅度會更大,鍛鍊效果會更好。

建議左右兩側各做4組*10次。

動作3:啞鈴箭步走

此時需要選擇一副輕重量的啞鈴,完成連續的交替分腿動作,並不斷地向前走動。

採用對握方式握住啞鈴,兩側手臂自然伸直,雙眼平視前方,先向前邁出右腿並下蹲至低位,起身站立後,立刻換左腿向前邁步並下蹲,如此交替循環操作。

注意:增加負重後,更加需要身體的平衡性,後側的支撐腳要維持穩定,向前行走的過程中,速度要放慢,熟練後再加快速度。

建議做4組*16次。

動作4:啞鈴後箭蹲

此時將向前移動改為向後移動,同樣使用啞鈴操作,對單側腿部的力量和平衡性要求更高,有一定的難度。

雙手握住啞鈴後,左腿伸直不動,右腿向後跨步伸直,接著屈左腿下蹲,帶動右腿屈膝至低位,再向上起身站立,換左腿向後跨步操作。

注意:上身需要略微前傾,向後跨步時,先穩定好身體,再做下蹲動作,膝蓋不要著地,回收單側腿時,不能向著一側傾斜,避免摔倒。

建議做4組*12次。

結語:

上面介紹的4個動作中,前面2個屬於徒手動作,後面2個屬於啞鈴負重動作。

建議從最基礎的徒手弓箭步開始訓練,再逐漸增加訓練難度,直到完成啞鈴後箭蹲,如此便能提升單側腿部力量。

也可以放在腿部訓練日結尾操作,每次選擇1個動作,熟練掌握後效果會更好。