推薦2個動作，既安全又高效，讓你練出外翻立體的「南瓜肩」！-健身動起來

要想塑造一副飽滿立體、挺拔有型，能凸顯氣質的3D肩，關鍵在於刺激強化「三角肌」。在日常健身中，相關訓練動作更可謂是數不勝數…

但在實際練肩時，不少人都會忽視相當重要的一點——那就是作為人體最為靈活、且在日常生活中頻繁使用的「肩關節」本身就很容易出現勞損不適、甚至為傷病問題所困擾。

如果額外再增加很多大負重、高強度的訓練，甚至以錯誤的技術動作練習，那結果可想而知…就算當下並沒出問題，隨著日積月累、年齡增長，「肩部撞擊症」等相關傷病風險也會顯著升高。相信這肯定不少大家所期望的！

下面傲嬌君幫你挑選出的2個經典練肩動作，配合上1大關鍵訓練技巧，能在控制負重強度，避免肩關節收到過多壓力，保障安全性的前提上，練出一樣、甚至更好的效果，錯過肯定會後悔！

「三態」收縮

首先，我們將給大家介紹在動作中應用的這個名叫「三態收縮」的訓練技巧。

眾所周知，在一個動態健身動作（例如啞鈴臂彎舉）中，屈臂上抬負重、發力肌肉纖維縮短的階段，被稱為「向心收縮」；而伸展手臂、下放負重、肌纖維延伸拉長的階段，則被稱為「離心收縮」。通過來回重復向心、離心收縮2種狀態，達成刺激肌肉、促進其茁壯增長的效果！

三態收縮，則在向心、離心基礎上，將肌肉纖維長度不發生改變的「靜力收縮」加入其中。簡單來說，就是在上抬、下放負重的動作過程中，插入靜態的姿勢維持（具體練習方式，將在後面詳細講解）。

這樣一來，不僅能延長肌肉受力時間，提升整體訓練效果；同時對肩關節也更為友好。那主要是因為相較於動態訓練，維持在某一靜止姿勢，關節所需承受的壓力、刺激往往會大幅減少。

啞鈴側平舉

接下來第1個動作，是非常經典、受歡迎的「啞鈴側平舉」能針對刺激三角肌中束，從而塑造出飽滿寬闊、挺拔有力的肩膀形態。

在實際練習時，每1組需完成9次動作：前3次幅度完整的上抬下放，並注意向上的向心收縮階段，富有力量地完成；

中間3次「靜力收縮」動作，每次上抬到頂峰後、固定維持10秒再下落；

最後還是3次完整的上抬下放，此時注意節奏緩慢、富有控制。

為了發揮最佳訓練效果，在上抬啞鈴、以及頂峰維持過程中，想像著手臂兩側有2面牆，要將它們「往外推」的發力感，去調動中束區域收縮發力。

如果找不到感覺的話，可嘗試徒手外展上抬，去推一推長椅或任何固定物。

相反的，切忌過於追求上抬幅度、使手臂超過肩膀。不僅無法增強訓練效果，反倒特別傷肩、容易引發肩部撞擊症！

最後值得強調的是，結合靜態維持後，整體肌肉受力時間會大幅延長，難度也會有所上升。為了保障准確、高質量的訓練，推薦大家採用相對較輕的負重。不僅無需擔心會對訓練效果產生負面影響，相反的，這能進一步保障安全性，盡可能避免肩關節勞損傷病發生！

啞鈴過頭推舉

過頭推舉，能全面刺激三角肌前中後各區域，可說是日常練肩中必不可缺的王牌動作。這里推薦大家坐姿練習，更有利於維持姿態穩定、將注意力集中在動作發揮、以及目標肌肉上。

動作開始前，首先確保維持核心收緊、後背緊貼椅背的姿態；避免後腰反弓、而引發腰椎不適。接著仍以「三態收縮法」完成1組9次動作。

前3次幅度到位地上推、下放，注意向上的向心收縮快速、有爆發力，下放時則放慢速度、富有控制。

中間3次，將手臂維持在與肩膀呈90度夾角的姿態10秒鍾後，上推到頂峰；再下放維持，如此重復。

緊接著最後3次幅度完整、節奏緩慢的過頭推舉動作，即算完成整一組動作。