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仰臥起坐該怎麼練?掌握這3個方法,提升動作數量輕松練出腹肌

記得在上小學5年級時,那時候就有人練仰臥起坐,尤其在男生之間會比拼數量多少。為了讓自己做得更多,經常在家裡狂練,勉強可以做到20個,不過當時是完全直腿的。

後來在一些影視劇中,看見男主角拚命地練仰臥起坐,認為那樣可以練出腹肌。

如今不少人都舍棄了仰臥起坐,他們認為這個動作對脊椎不太好,而且訓練十分低效,但是仰臥起坐仍然是體能測試的項目之一。

那麼普通訓練者,仰臥起坐到底該怎麼練呢?

1. 傳統仰臥起坐的缺點

多數人的仰臥起坐,都是採用屈腿形式,依靠夥伴固定雙腳,自己用雙手抱頭,用力向上抬起身體並完全坐立。

後來有了斜板凳,它的凳面有一定弧度,直接用雙腳扣住固定泡沫杆,整個腿部就被固定,同樣用雙手抱頭起身坐立。

無論選擇平地仰臥起坐,還是下斜仰臥起坐,兩種方式的操作方法基本一致,只不過後者的訓練難度會更高一些。

最大的缺點在於:抱頭的方式,會更多地牽引頸椎,如果體重較大,對頸椎的壓力更大。

如果腹部脂肪過厚或者核心力量太弱,通常只能做到半程動作,如果繼續發力,整個脊椎彎曲的幅度會更大,如此腰椎會容易受傷。

按照傳統模式做仰臥起坐,訓練後常常會感覺到頸部和腰部不適,而腹部脂肪卻很難消除,腹肌也很難顯現。

2. 仰臥起坐該怎麼練?

這里介紹三種不同的仰臥起坐變式動作:

方法1:手臂借力動作

雙腿屈膝後,用腳後跟撐地,前腳掌和足弓懸空,兩側手臂屈肘並前伸,帶動背部上抬並坐立,接著再向後躺下回到起始位置重復。

注意:利用手臂前伸驅動身體向上,可以產生瞬間爆發力,整個脊椎呈現自然的彎曲幅度,更多的發力點在腹部以及核心部位。

方法2:彈力繩半程動作

雙腿屈膝躺下,雙腳踩於地面,雙手握住彈力繩把手,向上抬起頭部,再持續上抬,直至下背部略微抬離墊面時停止,再向後躺下重復。

注意:雙手握住彈力繩,相當於牽拉固定物體起身,同時只做了半程動作,並沒有完全坐立。

這種方法不但省力,而且腹部收縮效果更好,可以鍛鍊到正面的腹肌,能夠持續訓練。

方法3:平板凳動作

將雙腿扣住固定杆,並躺在平板凳上,兩側手臂交叉置於胸前,頭部略微上抬,順勢向上起身,直至完全坐立。

注意:這里將兩側手臂置於身體前側,起身的過程中接近於直背動作,脊椎彎曲幅度非常小,更多的受力點在髂腰肌,在下放回位過程中還可以練到核心肌群。

這種方法借力最少,相對難度較高,但是對腰腹部力量強化效果更好。

相對而言:第一種方法訓練更加全面和安全,綜合效果更好。如果你的腹部脂肪較厚,建議選擇第二種方法。想要進一步鍛鍊腰部力量,選擇第三種方法。

寫在最後的:

仰臥起坐並不是不能練,而是操作方法問題,更多的人會選擇雙手抱頭,一旦頸椎用力,整個身體就會蜷縮,最後腰椎也承擔了壓力。

還有不少人為了提升動作數量,一味地追求速度,更多地選擇爆發力起身,這樣就很容易受傷。

仰臥起坐並不容易練好,一定要注意控制速度節奏,最好按照分組的模式操作,每組控制在10-15個之間,每次不要超過100個,隔天訓練1次就可以了。

你平時還在練仰臥起坐嗎?現在練出腹肌了嗎?歡迎各位留言評論——悠米愛健身