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每天堅持練腹肌效果卻不好?注意5點練6個動作,高效率練出馬甲線

在腰腹部塑形過程當中,我們知道,想要收獲較好的效果,首先要以低的體脂率為前提,如果體脂率過高,即使塑形訓練會起到一定的效果讓腹肌厚度有所增加,也會被腰腹部脂肪遮蓋而顯現不出來,所以,從這個角度來講,總是有些朋友會說,腹肌不用練,減脂就可以了。雖然這種說法不完全錯誤,但是並不意味著不練就可以。

那麼,為什麼還要進行針對性的腹部訓練呢?

其原因在於,在減脂過程中,隨著體脂率的慢慢下降,腹部脂肪就會慢慢變少,但很可能會出現腰腹部鬆弛的現象,這種現象會與減脂前的體重基數,以及減脂速度有關,體重基數越大,減脂速度越快,出現腹部鬆弛的機率就會越大。另外,對於本身體脂率並不高的朋友來講,也會隨著年齡的增長與肌肉的流失,出現腰腹部皮膚鬆弛的現象,而要解決這個現象就需要進行針對性的腹部訓練。

另外,即使在減脂以後沒有出現腹部皮膚鬆弛的問題,所顯現出來的腹肌線條也只是輕微的輪廓而已,和我們想要的緊致有線條感的馬甲線並不相同,我們也常常會說瘦出來的腹肌是沒有意義的,它只是為了保持我們生命所需而必須存在的那一部分。所以,想要在減脂以後擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線,我們還是應該進行針對性的訓練才可以。

另外,在腹部訓練過程中,如何才能提高整體效率呢?

第一:我們要了解腹肌結構以及相關的訓練動作,從而知道什麼樣的動作所針對的目標在哪裡,在這種情況下,我們才能夠集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,從而提高整體的訓練效果。

第二:在訓練動作的選擇上要全面,所選擇的動作要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激,而不是只練自己喜歡的不動,也不是動作越多越好。

第三:重視核心訓練,強大的核心能力是提高腹部訓練效率的前提,並且對於核心的訓練還可以刺激到腹部深層肌肉,也就是腹橫肌,腹橫肌發達不但會起到保護內髒的作用,還會起到緊致並縮小腰圍的作用。

第四:做到由目標肌肉主導發力完成動作,在自己能力不足的情況下,不要過多地追求動作幅度,在保證動作質量的前提下,做到自己最大幅度即可,如果勉強為之則會以代償的方式完成,不但效果不會好,還會對於頸部以及腰部帶來過多的壓力。

第五:每次的總體訓練時間在15分鍾左右即可滿足腹部訓練的目的,時間過長就會對腰部帶來不利影響,另外,腹部肌肉同樣是在休息時間內才生長的,並不需要每天去練,一周內給自己安排2-3次的休息時間來讓腹部肌肉得到恢復效果會更理想。

核心腹部訓練動作分享

通過上所述,在腹部訓練過程中,所選動作不但要全面,還要顧及核心,所以,下面分享一組包括核心訓練的腹部訓練動作,這組動作並不難,比較適合大眾來練,在實際的訓練過程中,可以參考來試一試,當然如果感覺這組動作太簡單,自己可以完全無壓力的完成的話,就需要選擇難度較大的動作去練。

動作一:支撐後抬腿

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持背部挺直,保持核心收緊,臀部肌肉發力帶一條腿向後上方抬起,至動作頂點,稍停,然後控制速度慢慢還原
  • 注意動作全程身體穩定,除活動腿以外,盡量做到身體其他部位固定不動

動作二:反向支撐抬腿

  • 仰臥後撐,雙臂位於身體後側伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向前並攏伸直,雙腳腳跟踩地
  • 保持身體穩定,不要晃動,保持核心收緊,腹部肌肉發力帶動一條腿保持伸直向上方抬起
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收緊,然後控制速度慢慢還原

動作三:側支撐提膝抬腿

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂位於肩部下方伸直支撐身體,挺胸收腹,雙腿向前伸直,上側腳踩地支撐身體,下側腿微微向前抬起,腳離地
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,腹部發力帶動下側腿提膝向前抬起至動作頂點,然後保持大腿不動,小腿向前伸直
  • 動作頂點稍停,然後依次反方向還原,注意還原時腳不要落地

動作四:卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,頭部離地,頸部固定,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 保持下肢穩定,保持下背部不要離開地面,腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起
  • 至動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原

動作五:反向卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向身體兩側打開伸直,雙腿屈膝並攏,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持下背部貼地,下腹部發力帶動雙腿保持屈膝向上抬起,並將臀部向上抬離地面
  • 頂點稍停,感受下腹部肌肉的收緊,然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作六:仰臥卷腹左右摸腳

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,頸部固定,下巴微收,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿屈膝並攏向上抬起
  • 保持身體穩定,保持下背部貼地,腹部發力帶動雙肩向一側屈體轉動,使手靠近同側腳跟
  • 頂點稍停,感受側腹部肌肉的收緊,然後控制速度慢慢還原,並完成另一側動作

適當熱身以後開始正式訓練,在每一次動作過程中都要以保證動作質量為前提完成,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次3-4組,訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

作者:十月知行