擼鐵大神都知道的訓練技巧，高效增肌必備

了解什麼時候應該在訓練中加入遞減組，停息組，和其他增加訓練強度的技巧，來獲得最大的訓練效果！

到目前為止，你可能已經聽說過一些增強訓練強度的技巧，比如遞減組、停息組和超級組。你知道它們對增肌是有好處的。但如果你是擼鐵的新手，就需要知道什麼時候把強度技巧加入到訓練中，以及哪個技巧比其他的更有效。找到提高訓練強度的方法，以及快速分析每一個技巧能夠如何幫助你的舉重。 停息組是一組動作做到力竭，休息10-15秒，並繼續做直到再次力竭。使用這個技巧可以讓你在大重量下做更多次動作。出於這個原因，停息技巧應該在第一個動作中使用，在你最強壯、可以承受最大阻力的時候。槓鈴或史密斯機是最適合這個技巧的，因為即使裝載了很多重量，訓練者仍然能夠在停息的時候很容易地架起或卸下它。唯一不適合停息組的動作可能是大重量後深蹲，因為架起和卸下重量需要時間和控制。相反，可以考慮在腿部孤立動作中使用這個技巧，比如腿部伸展和腿部彎舉。 強迫次數技巧需要搭檔的幫助。先獨自完成盡可能多的次數，當你處於完全肌肉衰竭的邊緣時，搭檔幫助你完成動作的同心部分，從而迫使肌肉繼續運動。關於強迫次數有一個重要的注意事項：你必須控制動作中的離心部分，如果你無法控制，那麼動作組就結束了。我喜歡在訓練的前半部分或中間使用強迫次數技巧。這時你已經熱好身了，但仍然精神飽滿、充滿力氣，這是強迫次數中所需要的。至於設備，你幾乎可以用任何器械來做強迫次數，因為你的訓練夥伴可以提供幫助。有一個動作除外，任何版本的硬拉都不適合進行強制次數，因為沒有一個真正安全有效的方法可以讓小夥伴輔助這個動作。 超級組是指你連續做兩個動作，目的是在最短的時間內完成最多重復次數和泵。將超級組安排在訓練中段，這時你的血液已經開始急速流動，肌肉也准備好了的時候。使用超級組訓練的最佳設備是啞鈴或兩台靠得比較近的機器。有了啞鈴，你可以呆在一個地方，不用擔心有人打擾你。選擇兩台靠的近的機器也是這個原因。有多個滑輪的繩索站就是最好的例子。提到超級組時，幾乎任何動作或設備都可以使用這個技巧，沒有例外。 遞減組是當你遇到力竭時，減少你使用的重量，這樣就可以在不休息的情況下延長動作組。減重次數沒有限制，但大多數運動員每組只會減一到兩次。做遞減組的目標是一直做到你做不動為止。我認為遞減組是結束舉重訓練的最佳方式，這也是為什麼我建議把遞減組放在訓練最後。在遞減組中你需要快速改變重量，用機器或啞鈴來分離你正在訓練的肌肉，為最後訓練做准備。只需重新設置插銷位置或拿一套新的啞鈴，你就可以繼續了。用槓鈴來做遞減組效果不是很好，因為換啞鈴片可能需要太長的時間。