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更友善的對待下背:背闊肌鍛鍊方法之俯臥支撐槓鈴劃船!

槓鈴劃船是背部訓練中不可缺少的動作之一,它不僅能夠很棒的鍛鍊我們的整個背肌(包括背闊肌斜方肌菱形肌三角肌後束二頭肌,前臂,握力等等)。

背闊肌是背部最重要的肌肉,練好背闊肌,從形體上來看可以使得倒三角的體型更加明顯健美;可以使背部挺拔,並減少腰部的不適;人體的後部是使用率較少的部位,有意識的去鍛鍊他有益於身體的健康。

但很多人在槓鈴劃船動作中出現下背不適的狀況,核心不夠力,關節排列不正確(彎腰駝背),身體過度晃動、旋轉(不穩定),導致產生代償現象,長久下來,你的下背(腰椎)將會收到摧毀。

同時,除了以上錯誤之外,長時間大重量的槓鈴劃船訓練也會給你的下背累計巨大壓力。為了改善這一狀況,或許你應該試試俯臥支撐劃船。

因為有凳子的支撐,不需要你費力的去做俯身動作,給你的下背減輕壓力,也避免練的糟糕的俯身姿態帶來的下背傷害。同時,有了外界的支撐後,你的身體會減少不必要的借力和晃動,讓你展示你上背肌群的真正實力。

動作示範:

1.選擇一個平凳或者角度偏小的斜凳,為了更好的安置槓鈴,建議你把凳子的一端用槓鈴片墊高。

2.俯身趴著凳子上,保持肩胛穩定,雙手抓握槓鈴。

3.啟動背肌進行劃船動作:肩胛骨後引(Scapula Retraction),順勢提肘做肩水平外展或肩伸,然後在動作頂端停留一秒,擠壓肩胛骨,收緊背肌。

訓練提示:

1.維持下背穩定,上拉時避免腰椎超伸。

2.始終保持在頂部有輕微的擠壓背肌,回放時感覺肩胛骨慢慢打開並保持背部張力。