健身動起來

身體肌肉溶解?教你如何避免運動健身負荷過度!

健身雖好,不可貪練!訓練過度的後果很嚴重,輕則會有不適感,重則肌肉溶解,在我們身邊「肌肉溶解」殺人的例子不勝枚舉。

如年僅21歲的中國MMA綜合格鬥新星楊建兵,在菲律賓馬尼拉賽期間出現肌肉溶解,因心肺衰竭不治身亡。作為格鬥類重量級的運動員而言,備賽前每天都會在飢餓中訓練,穿著厚重的減重服超負荷運動,減重、脫水是家常便飯。

而國內對肌肉溶解的報導也不少:長沙一女子做700深蹲後患肌肉溶解症;揚州一男子飯後做180個伏地挺身患肌肉溶解症……

絕大部分運動者引起肌肉溶解是由於突然進行運動、過度運動或運動後未補充足夠營養導致的。肌肉溶解只是危害之一,那麼健身過度,對身體還有怎樣的危害呢?

內分泌遭受抑制

許多運動者健身後十分疲憊,回到家躺到床上動都不想動,短暫性的疲憊屬於正常,但若是長時間身體處於疲勞狀態,則是由於內分泌受到抑制導致的。

健身過度時腦垂體功能會被抑制,影響身體激素分泌、體力恢復差,甚至有些人會出現抽筋現象。

女性子宮下垂

循序漸進的規律性健身,對女人身體及精神面貌都有良好的作用。而健身過度,身體長期承受超負荷運動,長時間擠壓腹部會造成子宮暫時性下降,長期大負荷運動、腹壓日漸加劇,會造成女人子宮出現脫垂的情況 。

骨關節磨損

健身過度意味著各關節訓練時發生碰撞的次數增加,若訓練動作有所偏差極易造成關節磨損,關節磨損後不僅難以復原,而且易受傷,可能會造成風濕性關節炎等並發症。

心髒疼痛或者猝死

超負荷健身會造成腎上腺素分泌過多從而加快心髒跳動的速度,影響心髒的供血功能,輕者出現心髒疼痛,嚴重者易造成心髒跳停至猝死 。

平常關注體育新聞的朋友一定聽說過,不少運動員都是因為這個原因在賽場上猝死的,所以要注意好健身運動的強度!

那麼哪些現象表明你健身過度了?

· 突然頻繁生病

· 屢次無法完成正常訓練

· 健身後出現惡心嘔吐現象

· 身體疲勞期時間較長

· 對身體刺激過度食慾不振

要如何防止超負荷運動呢?

協調好工作與健身的關系

若在某一段時間內工作壓力較大,那就降低健身的訓練頻率。適量的運動可以促進工作效率,過量訓練只會讓身體得不償失。

合理安排訓練量與強度

在健身中切勿天天進行高強度訓練,這樣做的結果必然是過度訓練,高強低訓練強度應交叉式進行,採用波浪式訓練計劃。

採用分化式訓練方法

相信有經驗的健身者對分化訓練都比較熟悉,相鄰兩天盡量不要進行相同肌群練習,讓前一天訓練的部位有充足時間恢復。

科學制定訓練頻率

在訓練中循序漸進非常重要,萬不可出現操之過急的心理,「一周兩休」「練三休一」「隔天一練」都是適合大部分人的合理訓練頻率 。

保證充足的睡眠時間

睡眠可以說是身體的第一大補劑,睡眠不足對身體的摧殘無需多言,看看經常熬夜人的精神狀態就明白了。

建議大家每天保證8~10小時的睡眠,當然作為上班族有時會身不由己,那麼就要善於利用午休的碎片化時間,讓身體保持足夠休息的健康狀態。

及時補充營養元素的攝入

健身訓練後的營養攝入也是關鍵,維持科學的碳水化合物、蛋白質與脂肪攝入比例,才能讓疲累的身體盡快恢復到活力四射的狀態,可以參考以下的數據進行調整:碳水化合物為攝入一天總熱量的55%~60%,蛋白質每天每公斤體重攝入0.8~1.5克。

控制健身時長是重點

健身的時間一定不要超出120分鍾,一般情況下身體內的睪丸酮素僅夠消耗60分鍾,經常鍛鍊的人也頂多夠消耗90分鍾,所以訓練時間不易過長,造成身體虛脫是輕,影響身體健康是重。

健身不是為了悲劇的發生,而是為了讓你有一個更健康強壯的身體!