健身動起來

跑步前6個動態熱身動作,讓你遠離傷痛

常被誤解的跑前拉伸,常看到有人開跑前伸直雙腿、拚命拉伸,想要讓筋骨 「伸展」 開來。其實,在跑前應該做的是動態拉伸而非靜態拉伸,靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行,在身體還未充分熱開時就拉伸,反而容易拉傷,且靜態拉伸無法活化肌肉與神經,反而對跑步的表現沒有幫助。動態拉伸的動作有很多,以下介紹幾個跑步相關肌群的動作:

1

小跨步

跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式,是很好的動態拉伸方式,讓身體做好跑前的淮備。

雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體,雙腳交替往前跨出、下蹲,一腳支撐的同時,另一腳隨即跨出另一步,注意步伐轉換時,髖部與上半身要保持穩定,同時,下肢要放鬆,由大腿提起小腿,腳落地時保持輕松,不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。

2

高抬腿

呈起跑預備動作,由擺臂開始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要彎腰駝背;提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝蓋出力;小腿與腳掌要放鬆,就像抽鞭子一般,起始點強而有力,末端靈活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下,可以順著動作略往前跑,重復2-3次。

3

踢臀跑

呈起跑預備動作,身體略為前傾,利用大腿後側的肌群將小腿提起、腳跟踢向臀部,一隻腳提起時另一腳輕放落地,隨即交替彈起、踢向臀部,配合擺臂,保持輕快的節奏。

左右交替抬腿15-20下,可以順著動作略往前跑,重復2-3次。

4

前踢腿

保持上半身直立,將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可,盡量由大腿帶動小腿和雙腳,踢起時保持自然放鬆。

左右交替踢腿5-10下,重復2-3次。

5

胸背拉伸

這是個很簡單的動作,但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前,前後做擴胸與展背的動作,請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂,如此可讓肩膀與雙臂更為放鬆。

6

大跨步

延續第一個小跨步動作,動作要領和小跨步亦同,但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些,如果你的髖部與雙腿較為緊繃,請微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉傷;下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際,以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替跨5-10步即可。