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臀部肌群拉伸:2個動作推薦

久坐少動的生活模式,往往讓臀部肌群缺乏活動而產生許多問題。

運用拉伸技巧,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復柔軟性,提升髖關節活動度!進而穩定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓練!

拉伸的好處:提高肌肉的伸展性和彈性;增加關節的運動幅度;放鬆運動後緊張的肌肉;最大限度的避免運動損傷

同時,通過在特定條件下伸展你的肌肉,你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。

今天要給大家介紹2個臀部肌肉拉伸的好辦法

動作一:鴿式

鴿式是一個瑜伽中的經典動作,對於臀部肌群的拉伸以及改善髖關節屈曲,外旋活動度都是非常不錯的動作!

以下是動作過程

1.選擇一個瑜伽墊,然後單腿屈膝屈髖90度位於身前,後腿向後延伸自然伸直(如下圖)

2.軀干保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒!進行靜態伸展!

3.保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣,同時不要過於猛烈!

動作二:仰臥抱腿!

動作過程

1.選擇一個瑜伽墊,然後呈仰臥姿勢,然後雙腿屈髖屈膝90度!

2.一隻腿「」別”過來架在另一隻腿膝蓋上方,雙手抱住另一隻腿上,然後往後拉,當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒!進行靜態伸展!

3.保持呼吸勻稱不要憋氣,不要拉到疼,有明顯拉伸感就可!

4.保持下背貼住地面,不要起來!

最後提示:拉伸放重點在於「持續」,最好天天做。「持續」才是關鍵,持續才會進步,一周至少進行2-3次,你就有機會看到效果;平常都不做,想靠假日把平日沒做的量補回來,這果效果十分有限,或者可以說是沒有。