為什麼爆發型運動員不需要長時間的有氧訓練

為什麼爆發型運動員不需要長時間的有氧訓練！

以無氧體能為主的運動員，需不需要先練習大量的有氧訓練，把有氧能力先提升，然後才能發展無氧體能呢?

這個問題的答案很復雜，不過一言以蔽之，根據現有的知識，「有氧體能訓練不是無氧體能訓練的基礎」（這里的有氧專指又慢又長的低強度耐力訓練）。

首先，先從能量系統談起，無氧體能使用的是磷酸原或乳酸系統為主的能量系統，而非使用有氧系統，所以，超短距離的沖刺如10秒折返跑(磷酸原系統)，或是中短距離的沖刺如90秒單車(乳酸系統)，才是無氧體能的主戰場，花了很多時間在又慢又長的有氧訓練，一方面會製造疲勞，另一方面可能會忽略真正重要的高強度無氧能力，所以「無氧能力不需要有氧能力為基礎」。

其次，從肌纖維的角度來看，無氧運動所啟動的是高爆發力的快縮肌纖維，而又慢又長的有氧訓練啟動的是慢縮肌纖維

研究顯示長期接受有氧訓練的運動員，其最大肌力、爆發力均呈現減退的現象，原因在於長期刺激慢速有氧肌纖維的結果，讓肌肉適應了慢速的收縮方式，無法刺激快縮肌纖維，但是除了超長距離的項目以外，在絕大多數的運動項目里都大量依賴快縮肌纖維來提高速度、發揮爆發力，因此，「又慢又長的肌力訓練對於要跑要跳的項目來說是有害的」(不過值得一提的是，肌力訓練對於耐力項目有增進的效果)。

有人會提出一個疑問，就是人體在高強度運動後的恢復，大量依賴了有氧能力，也就是說，運動時雖然是無氧，可以必須要有好的有氧能力才能快快恢復，再戰下一場。

這個觀念雖然是正確，但是如果把這觀念推論到爆發力型的運動員都需要有氧訓練，那就未必了。

首先，我們只需要「不錯的」有氧能力就能夠有很好的恢復力，不需要「高水準」的有氧能力才能恢復得好，雖然這分面的資料較少，不過目前所知，一個人的最大攝氧量有45ml/kg/min(資料為男性)以上即可，更高的最大攝氧量未必帶來更好的恢復力(粗略分類:最大攝氧量一般人約40，非耐力型運動員多為50以上，耐力選手可能高達70以上)。

所以我們不需要高水準的有氧能力才能有好的恢復力。其次，研究也發現「高強度間歇訓練和高劑量肌力訓練等也都可以有效提高恢復力」，不必用到長距離耐力訓練。

有人說，那距離比賽還很久很久的適應期(周期訓練大致可分為適應期、功能性肌肉生長期、最大肌力期和專項轉換期)，總可以跑一下長跑了吧?

答案是「不推薦」。適應期是一個很自由的周期階段，只要增進運動能力，什麼運動都好，不過，既然是這樣，多方向、多肌群、多樣性的肌力訓練效果其實更好。

再有人問，那如果我的項目裡面需要耐力，例如拳擊、摔跤、足球等，總可以跑長跑了吧?

關於這一點，連體育界都是近年來才改觀，以前的確有很多這類項目的教練依賴長距離跑步來練體能，不過，現在的觀點是，在肌力及體能訓練的范疇里，盡量使用高強度的訓練，耐力可以用「設計過的專項訓練」來維持，這樣一來可以確保選手有經歷到高強度訓練(高強度訓練最容易不小心被忽略)，肌力爆發力都可以維持，二來如果耐力訓練跟專項相似度很高，效果會更好。(不過這有一個例外，就是如果專項肌群已經快要過度訓練，就有必要選擇其他動作來練耐力)。

為什麼要這麼小心避免使用長距離有氧訓練?

因為長距離有氧訓練並不如外表看來的那麼溫和，那是一個具有相當危險性的項目，試想，今天您不小心折了一下身體的某個小關節，不小心拉了一下身體的某條韌帶，也許您小小痛一下，也許您根本忽略了，但是身體其實受了小小的一點點傷；好，現在請把受傷的動作「重復一百萬次」，請問您覺得這些傷還能忽略嗎?

國際上高水準的耐力運動員，都已經體認到一件事，就是你不會越跑越強壯，你必須夠強壯才能跑那麼久，否則這個運動會玩不下去，所以，耐力運動員紛紛拿起槓鈴做一些肌力訓練，為的是至少長結實一些，好接受超長距離的挑戰。

現在我們如果把非耐力型的爆發力運動員，拿來練一大堆長距離，能量系統不對，肌纖維不對，運動節奏不對，還有高危險性，結果，會是對的嗎?

最後，有人主張，長距離耐力訓練可以鍛鍊心智，增加意志力。我們的建議是，可以先試試看「高強度無氧間歇訓練」，再來決定哪一種比較痛苦，對心智的考驗比較大。