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俯臥啞鈴飛鳥:強化核心+胸肌

啞鈴飛鳥是我們練胸肌的最好方式之一!相信絕大多數人都做過,但是大部分情況下都是仰臥在訓練凳上進行,而今天要給大家介紹一個不一樣的啞鈴飛鳥:伏地挺身在地面上的啞鈴飛鳥!

這個動作有些類似腹肌滾輪,優點是加強胸肌鍛鍊的同時鍛鍊你的肩膀及軀乾的核心力量!

肩部在運動(肩水平內收)的時候,你的身體必須抵抗自身重力帶來的不穩定因素,利用核心力量來維持身體的穩定和關節的正確排列!

以下是動作過程:

1.選擇兩個啞鈴然後採用對握的方式抓握,呈伏地挺身姿勢:努力收緊你的腹肌,骨盆向後轉動,夾緊你的屁股!肩胛下沉、雙腳用力往後踩;全身繃緊(肩,髖,踝成一條直線),讓你全身充滿張力!

2.握緊啞鈴,雙臂慢慢分開,把向身外側滾動啞鈴做離心收縮,感受胸肌慢慢拉伸(擴胸)直到大臂和身體成一個平面(手肘彎曲)

過程中保持軀干穩定,不要出現駝背,塌腰的狀況,讓你的核心肌群努力收緊,身體像一條鋼板一樣

3.胸肌收縮,帶動手臂內收,回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態!

注意事項:

動作底端讓手肘彎曲,不要伸直,慢慢向上合攏時再逐漸伸直手臂(但不要太直)

動作注意有控制的進行,下落,雙臂外展的時候要慢!

保持你的核心收緊,一定要保證脊椎處於中立位置(不彎腰,不超伸)

提示:此動作難度非常大,主要目的不是訓練胸肌,而是挑戰你的肩膀以及脊柱的核心穩定,和健腹輪一樣!建議初學者採用跪姿進行!