四個步驟：改善核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃

在健身訓練中很多人都會出現「骨盆前傾，核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」的狀況。這樣的狀況會導致你在下肢訓練中無法保持正確的身體姿勢（脊柱穩定中立），無法正確使用臀部肌肉，最終進行髖關節鉸鏈、硬拉、深蹲等下肢動作，大腿愈來愈粗，但臀部沒有發展出來，同時還有下背痛的風險。而改善這個情況普遍的作法有四個步驟。

一：放鬆，伸展髖屈肌群

在進行鍛練之前，必須要先放鬆及伸展緊繃的髖屈肌群，髖屈肌群緊繃是坐式生活的結果，不只發生在一般人身上，事實上，很多運動員也有同樣的狀況

由於變形的交替抑制：亦即髖屈肌群過度活躍或是僵緊，導致拮抗肌伸髖肌群（臀部）神經驅動降低，因此在進行動作時，出現協同肌主導現象，亦即在進行臀部的訓練時臀部沒什麼感覺，反而是大腿後側及下背很有感覺。

協同肌主導現象：臀橋為例

髖屈肌過度活躍，進行羅馬尼亞硬拉時，主動肌『臀肌」不會用力或說用不了力。主動肌不做事，但任務還是要完成，所以協同肌『大腿後側』跳出來做事，形成代償！

你可以把它理解為：協同肌是秘書，主動肌是老闆。秘書長期跳出來做老闆的事情，工作不熟悉、壓力太重，最後就抽筋了。所以為什麼進行臀橋時，大腿後側會抽筋，可以這樣說明。

以下是一些屈髖肌放鬆或伸展的方法：

1.使用小球（如：筋膜球、網球），放鬆髖屈肌群。先單點進行5-10個深呼吸，然後進行活動鄰近關節「臀部收緊，然後上抬大腿5-10次」。

2.使用泡沫軸，放鬆股四頭肌（大腿前側），慢慢來回進行10次，找到比較酸痛的區域後停留，大腿左右進行翻動或進行活動鄰近關節10次（屈膝／伸膝）。

3.跪姿弓步伸展髖屈肌群，每次5-10個深呼吸（約60秒）換邊！

二：鍛練核心軀干穩定性

不管是骨盆前傾或是缺乏訓練，建議要重視核心軀干穩定的問題，但不是一開始就馬上練平板支撐，側平板支撐或更進階的動作。

而是先從較為入門的呼吸，死蟲、仰臥放腿開始，當可以在進行動作時，自然的吸氣及吐氣，就可以選擇到比較困難的動作。選擇自己適合的難度，先熟悉單邊之後，再進行交替，每個動作，每邊進行10次，輕松時吸氣，費力時吐氣。

1.死蟲動作

2.仰臥放腿

3.平板支撐

三：鍛練臀部肌群肌力

除了鍛練核心之外，同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來：臀橋、單腿臀橋、髖關節鉸鏈都是很好的動作選擇。

1.臀橋 3組*10下

2.單腿臀橋 3組*10下

3.髖關節鉸鏈 3組*10下

若該動作已經熟悉並且能掌握臀部用力的感覺（而不是大腿後側或下背有感覺），就可以開始增加負重。

四：進行完善的肌力訓練

在你通過以上訓練去改善核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃的過程中，並不需要你停下目前的訓練（深蹲，硬拉…），可以把上述的內容「加」到您原有的訓練計劃中即可，逐漸改善原本比較虛弱或敏感度較差的環節。