坐姿劃船常見錯誤：聳肩+頭前伸

坐姿劃船作為健身房中最好的背肌訓練動作之一，一直都深受廣大健身愛好者的喜愛，坐姿劃船屬水平拉的動作，能鍛鍊到我們的整個背肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌三角肌後束），同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛鍊。

相比於俯身劃船，啞鈴單臂劃船，反向劃船這些動作，坐姿劃船對於初學者來說是稍微簡單易學的動作。不過雖然動作簡單普遍，但還是有很多人會出現錯誤，今天就要給大家介紹一個常見的坐姿劃船小錯誤：聳肩 頭前伸。

錯誤示範：

你是否在動作過程中也這樣？聳著肩膀，含著胸。

坐姿劃船確實涉及到肩胛運動（後收），但絕對不是肩胛上提（聳肩）！你太過緊張的斜方肌上側很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成聳肩的狀況，如果你鍛鍊的過程中感覺到斜方肌上側十分緊繃，那你該修正一下動作了！

同時，由於聳肩導致你肩胛骨前傾，他們會不可避免的讓你的盂肱關節過度延伸，這反過來又導致增加肩關節的不穩定。增加受傷的風險。總之，這是不是一件好事。

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨後收被限制的情況下。硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。

含胸駝背，胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是最主要的原因。

坐姿劃船動作提示：

1.軀干微微後傾，打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2.保持腰椎中立，脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固。

3.選擇合適的重量，讓你的上背處於主角光環。

4.肩胛後收，帶動手肘向後拉起，擠壓肩胛骨。

5.不要過度挺胸，在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去。