啞鈴臥推升級動作，給你更大的突破

啞鈴臥推是不少人在健身房都會做的訓練動作，當你有一定的基礎後，可以嘗試一下改變動作，用更高級的動作給自己一些突破！

1.持續緊張訓練組

通過完整的動作活動范圍（ROM）進行練習是每一個訓練者應該著重考慮的，讓肌肉達到最大程度的伸展和收縮調動更多的肌纖維獲得必要的刺激。

2.持續緊張慢速離心

為進一步增加更大的肌肉緊張程度，和代謝壓力，則可以在此基礎上增加慢速離心，在離心下降階段放慢節奏，以3-5秒為下降時間進行控制。

3.彈力（阻力）帶臥推

為你的臥推增加可變阻力，能夠幫助你在你力量最大的階段增加阻力。

隨著你臥推中推起的程度越大，受到的阻力越大，你的胸部和肱三頭肌會有前所未有的感受。

4.固定阻力帶臥推

在傳統的啞鈴臥推中，由於啞鈴的重量會使得做動作時肱骨內收，使得動作更靠近中線，重量垂直落於胸部，三頭還有肩膀上面。

在這個固定阻力帶臥推中，你可以專注在要把啞鈴推到的位置，想要的角度，從而創造一個更大程度的肌肉收縮，尤其是你把啞鈴推到頂點的時候。

5.單臂啞鈴臥推

這是一個創造全身緊張絕佳的訓練動作，它提供了很多核心抗旋的力量，你必須調用你的全身才能保持平衡。

6.慢速離心

有研究表明，你的身體在離心階段（下降）比向心階段（舉起）可以所承受的重量高達1.75倍以上。當你更加強調離心階段部分，肌肉也會隨之獲得增長。

7.等長收縮

等長收縮是肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加，又叫靜力收縮。最大的好處是它能夠比其他任何類型的收縮激活更多肌纖維，幾乎可以調用所有可用的運動單位，這是不可多得的好處。

8.慢速離心 等長收縮

前兩項相結合創建一個更高效，同時也更具有挑戰性的練習。

9.drop set

同時最後一組進行快節奏的練習：

選擇3個不同的重量，每個重量以15%遞減，drop set需要你連續進行這3個不同重量的練習，同時無休息。第一組以你選擇的最大重量進行8次，在有控制力的情況下完成，然後馬上選擇遞減15%的重量進行8次，同樣要在控制下完成，最後一組則選擇最小重量，不需要你有任何控制力，快速完成，但要注意關節的安全性。

這種刻意調整速度的方式能夠讓你第三組做更多次數，這樣的方法也將更大程度「打擊」你的快肌纖維，也是最具增長力的纖維。

雖然只是臥推，但其實這里不少的技術可以利用在很多的動作里，提升訓練強度，給肌肉不同的刺激感受，讓肌肉不斷有突破。