平板支撐超10秒無意義？專家：我沒說過！

「微博上說，外國專家研究表明，平板支撐超過10秒無意義，這是真的假的？」

看到小夥伴發來的這個問題，健君第一反應就是：假的，都是假的。畢竟集齊了「微博」、「外國專家」、「xx無意義」這三大關鍵詞，可以說是個教科書般的謠言了。

關鍵我剛辛辛苦苦把平板支撐時間突破3分鍾，你就告訴我超過10秒無意義，這讓我怎麼忍！

而且就身材來說，比起專家，我還是相信教練多一些。

不過，本著實事求是為群眾負責的精神，健君還是搜索了一下這個外國專家和他的論文，然後就驚喜地發現，我的平板支撐沒白練啊！

首先，引發這一討論的專家卻有其人，是加拿大的脊柱生物學教授Sturt McGill。但他並沒有說「平板支撐超10秒無意義」。

他那篇論文研究的方向是：靜態訓練（平板支撐等）和動態訓練（卷腹等）哪一種對強化核心區的穩定性更有效。

他找了24名實驗對象，進行了為期6周的對比測試，一部分進行靜態訓練，一部分進行動態訓練，最後發現靜態訓練的效果更好。

而他的研究結果被媒體曲解為「長時間平板支撐無意義」的原因則在於，實驗中使用的靜態訓練是「少量多次法」——做10秒，休息幾秒，再做10秒，依次循環。

實驗表明這種少量多次的靜態訓練效果要好於動態訓練，於是國外某個一心想搞大新聞的報刊強行無視了實驗目的，寫了這個《健身教授聲明：長時間的平板支撐無意義》的標題，然後就是微博上的熱烈討論了。

所以說「平板支撐超過10秒無意義」就是個謠言了，那麼：

是否時間越長越牛逼呢

當然也不是這樣，平板支撐主要訓練軀干前部的深層肌肉——腹橫肌，在核心訓練手段中只是最基礎的一種。

我們脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側肌肉、軀干後補肌肉、軀干下部盆底肌等肌肉的參與。

核心訓練應該是整體性的，並不意味著只練平板支撐，所以不能用平板支撐的時間長短代表核心強度。

那到底撐多久才最合適呢

最靠譜的說法是——因人而異。

對於剛開始健身的人，核心力量不強，可能做個10秒就要休息一下。但對於肌肉力量足夠的人來說，撐個10秒鍾還真沒什麼鍛鍊意義。

通常來說，普通人支撐2分鍾就可以了，只要能能堅持2分鍾輕松、不發抖地完成這個動作，就說明你的核心穩定性不錯，可以嘗試更多花式動態平板支撐，增加動作難度和訓練樂趣。

動作的准確性才是最重要的

實際上，做平板支撐是時候最該關注的並不是時間，而是動作的准確性。

很多人可以保持數十分鍾的平板支撐，但當他們堅持1~2分鍾後，動作就開始變形了。變形的動作不僅會減弱對肌肉的刺激，還會加大運動損傷的發生率。

所以對於新手，更推薦使用少量多次法，不僅可以保證每一次動作的絕對標准，還可以減少受傷幾率。

只能說，健身不能單一化訓練，平板支撐訓練雖有多種好處，但也只是針對某些部位。想要完美協調的肌肉身材，除了堅持還需要方法，最後再分享10種花樣平板支撐，讓訓練更有趣高效。

直臂變屈肘平板支撐

10-20次

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反向屈膝直臂支撐

30-60秒

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直臂平板支撐 左右交替側提膝

左右各10-20次

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反向屈膝直臂支撐 單腳舉腿

左右各10-20次

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標准平板支撐

30-60秒

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直臂平板支撐 交替提膝

左右各10-20次

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屈肘側身支撐轉體

左右各10-20次

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反向直臂支撐

30-50秒

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屈肘平板支撐 單腳屈膝後抬腿

左右各10-20次

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直臂平板支撐交叉手碰膝

左右各10-20次

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