安全健身：兩個高風險肩膀訓練動作介紹！

安全健身：兩個高風險肩膀訓練動作介紹！

肩部是人體眾多部位最引人注目的部位。寬厚的肩膀，立體的三角肌讓人過目不忘。同時，強壯的肩膀讓你的生活中，運動場都如魚得水！

在健身房，訓練肩膀的動作有很多選擇，而在這些動作中隱藏著兩個高風險的肩部訓練動作：頸後的推舉 直立劃船

以下我們給大家詳細介紹為何它們會被稱為高風險動作！

頸後推舉

相信很多人在進行頸後推舉的時候都會出現肩膀卡卡的狀況，下到某一個幅度時，肩膀就會不適、有摩擦的聲音或拉扯感，有的人為了要”閃”過那一段，所以只做局部范圍的推舉

推舉的動作我們的肩關節做的是一個外展的動作。

了解解剖學的人應該知道，肩關節外展的運動其實並非沿（正常側面）冠狀面，而在其前30度左右，稱為肩胛面。這是肩關節運動最佳角度

肩胛面：肩胛骨在靜止的位置時，通常角度是落在30度左右，從冠狀面（Frontal）往矢狀面（Sagittal）來計算。

比起在正側面（冠狀面），肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的，或者說在這個平面進行手抬高的動作（例如：肩推）是較為理想及安全的。

而頸後推舉過度的肩關節水平外展（肩胛骨往後縮，斜方肌是處在等長的收縮）的姿勢會限制肩胛骨的向上旋轉（肩外展需要肩胛骨和共同協調運作，肩胛骨如果被限制，肩關節活動度就會受限），從而導致無法更流暢的進行過頭上舉的動作，嚴重的情況還會有肩峰下撞擊綜合征的危險！

直立劃船

直立劃船肩關節主要是做一個（外展）的動作，正常來講並不會出現什麼問題！

不過在採用槓鈴時（特別是窄距），會被迫增加一個肩關節內旋動作！

而在肩關節內旋的情況下進行肩外展的動作，很容易會導致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦！長久以來肩膀痛就來了

原因有以下幾點：

肩關節由鎖骨、肩胛骨、肱骨組成，是全身活動度的最大的關節。

然後你可以仔細看，其中的肩峰下關節腔(subacromial space）有多條肌腱、韌帶、關節囊通過，大家可以看到！這個空間很狹小！

當我們的肩膀處於正常生理位置（中立位時），肩膀的活動可以在這個空間內自由活動！包括肩（屈伸，外展，旋轉）等等！

1.當肩膀內旋的時候你的肱骨會往前跑，會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距離拉近，這會使得本來就狹小的肩峰下關節腔變的更狹小！這樣一來，肩峰下的肌腱就很容易產生摩擦夾擠，長時間下來就有肩膀痛的現象，這也是醫學上稱為的肩峰下撞擊綜合征！

你可以自己嘗試一下，把大拇指轉向身體後方以一個肩膀內旋的姿勢去把手臂外展高至90度，你會發覺逐漸有肩膀關節被頂著的感覺。

2.肩膀內旋會使肩胛骨會往前翻，遠離中立位（參考駝背的姿態）肩胛骨無法正常上迴旋，導致肩關節活動度受限！

3.肩內旋時，由於胸廓整體前傾，胸大肌縮短，限制了鎖骨的上抬及向後轉動；

特別是對於新手，或有肩夾擠或肩疼痛的病史，駝背圓肩，肩關節活動度不足的人來說，直立劃船的動作風險更大！

如果你硬要進行直立劃船，我們會建議你採用寬握距，像抓舉一樣，同時向上拉起時肩外展不要超過90度。

利用啞鈴可以稍微好一點，但注意要保持肩外旋的動作，(大拇指朝上)，增加肩峰下關節腔的空間，避免減少夾擠的機會。

最後提示：並不是每個動作都適合你自己的身體，大部分健身愛好者都會伴有含胸駝背，肩關節功能障礙（活動度，穩定度）的狀態，頸後 直立劃船的動作更加不適合他們！如果過程肩膀不適，務必停止訓練，重新檢查！