背肌訓練好動作：羅馬椅俯身劃船

俯身劃船是背部訓練中不可缺少的動作之一！它不僅能夠很棒的鍛鍊我們的整個背肌（包括背闊肌斜方肌菱形肌三角肌後束二頭肌，前臂 ，握力等等）

同時，俯身劃船對我們的核心力量也是非常大的挑戰！因為你需要激活你的核心肌群來維持軀乾的穩定和保持正確位置，同時進行劃船動作！

想要做好俯身劃船，下背核心穩定是非常重要的！

如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平台支持你再完成劃船動作！同時還可能導致你下背壓力過大，出現腰椎傷病！

而今天要給大家介紹一個非常棒的俯身劃船變化式，來幫助你強化核心，提升下背穩定性！

羅馬椅俯身劃船！

藉由羅馬椅幫助你達到俯身的姿態，同時幫你卡住下半身，讓你更穩定

它可以強化你脊椎在重力的影響下維持穩定中立（抵抗屈伸）的能力！有助於幫你提升劃船深蹲硬拉的核心穩定性，幫你降低受傷的風險！

動作過程：

選擇一個羅馬椅，然後俯身，卡住的高度在髖關節下放（大腿根部）

肩部下沉，微微後收，下巴內收，核心肌群收緊，維持脊椎處於正常的生理弧度，從側面看：你的耳朵，肩，髖，膝，踝呈一條直線！

抓握啞鈴或槓鈴，然後驅動背肌把槓鈴拉到腹部上方（上拉時不要頂腰），停留一秒，擠壓肩胛骨，然後再慢慢還原！

你可以單手或交替進行（這樣會更強調你的 抗旋轉核心力量）

動作要求只有一個：緊繃你的核心，脊椎保持正常的排列，維持穩定！

整個過程中你會發現來自地心引力的阻力拉著你，試圖把你的脊椎帶彎，而你要做的就是去抵抗它，收緊腹肌，背肌，夾緊屁股，不要出現脊椎凹凸的狀況

選擇合適的重量，避免勉強動作帶來的代償！