肩膀訓練：4個T形槓鈴動作推薦

肩膀訓練，傳統的槓鈴啞鈴做的都厭煩了？你可以試試T形槓

T形槓鈴也叫做地雷管（Post Landmine）！是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，它提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。

操作方式也非常簡單，將槓鈴的一邊固定在角落，然後另一端加載負荷，即可以開始進行操作。

以下給大家介紹幾個非常棒的T形槓鈴肩部訓練動作！

動作一：T槓肩推

利用T形槓鈴進行肩推的好處在於它不會限制正常的肩肱節律，能讓你的肩胛骨自由的向上旋轉，可以很棒的訓練我們的肩膀三角肌胸肌上側以及肱三頭肌！

1.站姿，採用單手！糾正雙側肌力不平衡，同時還能鍛鍊到核心抗旋轉力量！

2.手抓住槓鈴，手肘彎曲，把槓鈴收在胸口前。維持軀乾的穩定，身體稍微前傾。

3.接著，核心穩定、手伸直將槓鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把槓鈴推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把槓鈴收回胸口。

記住：每個動作都要保證動作范圍，在全范圍內工作！

動作二：Y字肩推

這個動作可以很好的鍛鍊你的肩部肌群和發展完整的肩肱節律！

1.把槓鈴的一端固定在地面卡槽中！

2.跪姿然後拉起槓鈴，手肘彎曲，將手臂收緊在身體側邊，抓住槓鈴前端

3.手臂固定！三角肌收縮發力向側上方推起！直到手臂伸直和身體呈一個Y形

4.放下時候，讓上手臂往軀干收即可。

5.動作過程中注意保持軀乾的穩定，核心收緊！

動作三：俯身反向飛鳥

利用T形槓鈴可以更好的幫你保持肌肉張力，特別是下落的階段

1.把槓鈴的一端固定在地面卡槽中！然後拉起槓鈴的另一端置於你的髖部對角！

2.俯身向下，和地面約為45度夾角，單手抓握槓鈴的一端，手肘固定，後肩收縮發力帶動手臂向後方畫一個圓弧！直到槓鈴抬起手臂位於你的頭部側方停留一秒！然後再慢慢回放！

3.動作過程中注意保持軀乾的穩定，核心收緊！對抗旋轉的力量！

選擇較輕的重量！去感受你後肩在工作

動作四：Y形側舉

這個動作可以很好的鍛鍊你的三角肌前束和中束!槓鈴運動的弧線把它變成一個前平舉和側平舉的混合動作！一舉兩得！相比啞鈴和繩索提供了獨特的刺激！

1.把槓鈴的一端固定在地面卡槽中！然後拉起槓鈴的另一端置於你的髖部對角！

2.手臂固定！三角肌收縮發力帶動手臂向側方畫一個圓弧！直到抬起手臂位於你的頭部側方！

3.動作過程中注意保持軀乾的穩定，核心收緊！對抗旋轉的力量！