肱二頭肌彎舉變式，給你手臂轟炸一般的刺激！

乍看之下，二頭肌的訓練是簡單的舉起、放下，但如果在動作過程加點變化，可以讓你的二頭肌的發展可以更為全面，下面來看看3個二頭肌的鍛鍊變化式吧！

佐特曼彎舉

呈站姿，雙手持啞鈴（掌心向上）垂放在身體兩側。確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。做彎舉動作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉成反握（手掌朝下）。

接著做離心訓練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。然後再把啞鈴轉成正握，也就是一開始的預備動作，如此重復。

二頭彎舉可以訓練到很多小肌肉，Zottman Curls即是在一次動作中，透過角度的變化去刺激二頭肌。

彈力帶彎舉

找一條阻力足夠的彈力帶，撐開到與握距相同，另一端則用腳踩住。雙手同時抓住槓鈴與彈力帶，進行二頭彎舉。做滿8下後，再拿掉彈力帶，剩下槓鈴彎舉（一樣做滿6-8下）。最後再放掉槓鈴，拉起彈力帶做彎舉直到力竭。

彈力帶因為阻力大，彈回去的速度快，所以你要更有意識的去控制速度。此訓練是利用阻力遞減的方式，訓練二頭直到力竭。

窄握反向劃船

反向劃船是個難度不低的復合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。經由窄握，你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。首先讓槓鈴高度約在你的屁股，接著坐在槓鈴下方，兩手反握抓好間距（與肩同寬為佳），身體繃緊後使屁股離地。

腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近槓鈴，停留2秒再緩緩下放。