推薦3種引體向上進階訓練方法！

引體向上能夠很好訓練到背闊肌、二頭肌、腹部、三頭肌的長頭、三角肌，引還可以鍛鍊到核心力量以及協調性，因此成為了不少健身者在訓練中的必備動作！

引體向上有很多訓練變式，可以通過一些細微的改變來增減訓練難度！

對於初學者來說，通常會採用彈力帶進行輔助、離心引體、別人幫補等方式降低難度，漸進地提升引體向上水平！

而對於高階健身者來說，普通的引體向上已經不能滿足時，可以考慮給增加一些難度挑戰！例如下面介紹的三個方式：

1.負重引體

增加負重是最直接有效的方法。當你能夠徒手輕松完成15個引體向上時，訓練方向已經向肌耐力轉變了，如果想要增加肌力與肌肉尺寸，那就需要額外的阻力來幫你降下次數了！

如何進行加重？

很多健身房都提供加重皮帶，上面掛著鏈子，可以用來拴鈴片。將皮帶系在腰間，在訓練時，鈴片就會垂在皮帶下方。

沒有皮帶的話可以在雙腳之間夾一個啞鈴，又或者在你的頸部用掛上鐵鏈，又或者用彈力帶拴住槓片跨在脖子上（槓片項鏈）等。

2.L型引體向上

通過屈髖把雙腿抬起平行於地面呈現L形，再進行引體向上，這個動作有兩個優點：

1.充分激活腹部核心肌群（腹直肌、髂腰肌）；

2.改善引體向上的姿勢問題：避免腰椎超伸。

進行此動作訓練時，可能因為缺乏核心力量或腿筋柔韌性受限而無法伸直雙腿，你可以選擇微微彎曲膝蓋來進行訓練，隨著能力提升後再嘗試把腿伸直！

3.吊環引體

吊環並不是體操運動員的專屬，吊環的不穩定性能夠讓引體向上更具挑戰性。在吊環上進行引體向上需要訓練者更多穩定身體的能力，進而激發全身的協調性。

同時，吊環能自由旋轉，進行引體向上時可以讓手腕和肘部保持最舒適的姿態。有的人進行正握引體、反握引體時會感到手腕或肘部疼痛，改做吊環引體可能是不錯的選擇。

另外，吊環引體還可以鍛鍊你的前臂，因為吊環會轉動，所以發力時需要保持前臂肌肉緊繃。