站姿直立劃船，選擇窄握還是寬握好呢？-健身動起來

有經驗的訓練者可以能夠通過肌肉的收縮感受來判斷動作究竟怎樣調整更加適合自己，而沒經驗的人只能照搬動作，效果不一定理想，還會影響訓練效率。

站姿直立劃船訓練，無論使用的是什麼器械，槓鈴、啞鈴、繩索、或者史密斯，甚至一些特定的固定器械，均可以進行這個動作的訓練。無論寬握或者窄握都可以對肩部肌肉達到刺激的效果，具體與訓練者的鍛鍊目標息息相關。

1.寬握直立劃船

寬握直立劃船在健身房並不特別流行，不少訓練者在做這個動作時會略感不適應，尤其是到達頂端的時候，會有「卡殼」的感覺，但這是正常的。

訓練者的肩部生理構造決定了這個訓練動作的活動范圍，而寬握直立劃船的動作標准更加強調對三角肌中束（半圓形肩部的中間部分）的控制。

雙手握距要多寬才合適？

對於大多數訓練者來說都是與肩同寬，當然這不是絕對的，同時也要留意你上臂的運動軌跡和運動方向，確保雙臂是在你身體兩側，與身體冠狀面在同一平面內運動。

即不要讓肘關節離開身體兩側的這個平面，如果發現與肩同寬的位置不能夠滿足這一點，那麼調整握距就是必要的，確保你能夠有效地刺激到三角肌中束。

而且，人體的生理構造決定了肘關節的活動范圍，所以，不可強行加大肘關節的上提幅度，注意保持與肩齊平即可，而槓的位置則可能在下胸部或者稍高的位置之間，這會使得訓練者在初期練習時的握距沒辦法堅持以前的重量。

所以訓練者要多注意，三角肌中束是否收緊，下落過程中保持緩慢進行，落到底位後要立即重復上拉動作。

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在提到最高點時，別忘記擠壓雙肩，注意下圖在頂峰時的動作細節：

2.窄握直立劃船

相比寬握，這個動作可能在健身房見的最多，訓練者的上臂會在身體前方進行上下運動，而非身體兩側，因此活動范圍要比寬握劃船更大，而且可承受重量也更大。

而這個動作更傾向於刺激三角肌前束，而小臂、斜方肌也會更多地參與，進行窄握直立劃船，雙手握距建議在15-20cm左右（比肩略窄），當然主要還是取決於你是否能夠更好的平衡槓鈴。

而進行這個動作訓練時，槓鈴杆的高度幾乎在上胸部到脖子之間，肘關節會高於肩部。因此，訓練關注的焦點應該重點放在肩前束，感受肌肉的收縮與充血。

應該選擇哪個握距進行直立劃船呢？

正如前文所說，如何選擇取決於訓練者的鍛鍊目標和身體限制。

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