如何讓肱二頭肌練出肌峰，讓手臂充血爆表？

很多人喜歡鍛鍊手臂，尤其是二頭肌，但是要找准二頭肌的訓練狀態並不簡單，今天就介紹一個簡單有效的方法，助你練出二頭肌肌峰，讓胳膊充血，當你鍛鍊泵感不明顯或找不到練胳膊的狀態時，不妨試一下！

每周兩次空杆彎舉

每周進行兩次空槓100次的彎舉，連續完成。一般標准槓鈴大概20kg，或者也可以拿一個同等重量的小槓鈴也行，只是標准槓鈴的跨度大，對肌肉的控制要求更高。

這樣更能夠激活手臂肌肉參與，如果在剛開始不能連續完成這個數量，那麼也請盡自己最大努力去接近目標。

為什麼推薦這樣的訓練方法呢？

因為大多數人的訓練套路已經練習慣了，到了之後基本都是重量越來越大，練到最後多數變成靠身體力量來帶動器械了。

而且在多數半程的運動軌跡訓練下，肌肉得不到完全的參與，會讓肌肉難以維持持續緊張，因此肌肉頂峰的部位也練不到位了。

其次，在訓練時大量血液湧入目標肌群，持續的收縮會創造一個類似泵壓的狀態，增加肌肉疲勞和損傷，才會給予肌肉更多修復的空間，而適時的減小重量可以讓肌肉重新獲得進步。

所以，快把這個簡單的方法加到你原本的手臂訓練中吧！

槓鈴彎舉的幾個訓練細節

1.注意肘部相對軀乾的位置

確保手肘的位置要一直在軀乾的前部或保持一致，不要讓肘部前後移動，這樣才能保證肱二頭肌彎曲程度達到最大。

同時，讓肘部固定在身體兩側時，膝蓋可以稍微彎曲，可以對下背部起到保護作用。

2.注意槓鈴的運動范圍

如果你把槓鈴舉到胸部以上的位置，那麼手臂就會和槓鈴呈垂直狀態，這時肱二頭肌基本上是無法做功的。所以，注意不要吧槓鈴高舉過胸部以上，其實只讓手臂彎舉到90度或者斜上45度即可，訓練效果會更佳。

3.注意保持肌肉的緊張度

每次放下槓鈴都要保持緩慢，注意不要放到最低點，不要讓肱二頭肌輕易放鬆，一直讓肌肉保持緊張。這樣可以更好地控制動作，讓每一次動作之間肱二頭肌都不能喘息，提升訓練效果。