別做增肌困難戶，這些問題讓你永遠長不壯！

最近收到不少網友關於健身的問題

當中問的最多的就是：

練得很多了

為什麼還沒變壯？

我已經一星期訓練3次

每日吃足5餐

為什麼還是這麼瘦？

經常訓練

但是增肌效果卻不明顯

怎麼吃都不長肌肉

感覺自己是一個增肌困難戶！

如果這也是你心目中的一條難題

你就要進來看看了！

6個原因告訴你為什麼長不壯？

1、不要讓體重蒙騙訓練成果

體重是最容易測量的數據，不過體重的輕重實在涉及太多因素，如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期訓練，飲食沒有改變增加，但體重卻不變，而且有時更輕微下降。其實這是合理的，當你定期運動，飲食卻沒又跟上身體的變化，身體的脂肪以及水份都會降低，而肌肉雖然一直生長卻速度越來越緩慢，所以就導致身體反而因為訓練而瘦下來的假像。建議大家每星期拍一張自拍照，比較一下身形上的改變，可以用電阻生物測儀器或脂肪夾去量自身的脂肪含量，這些方法都比單靠量度體重好。

2、飲食出錯

飲食方面真的很重要，若能夠安排到的話，請盡量依著以下6點安排飲食：

a. 每3小時進食一次，確保沒有飢餓感；

b. 根據你的TDEE（每日能量消耗），攝取TDEE＋500的卡路里，並盡量進食天然無加工食物，煮食以清淡為主；

c. 若你一星期可以訓練4次或以上，請進食體重KGX1.5克的蛋白質；

d. 訓練3次或以下，進食體重X1.2克的蛋白質；

e. 每次訓練後都要吸收大約30-35克的蛋白質及一條香蕉份量的碳水化合物；

f. 多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。

3.、訓練強度不足

我們可以從3方面看訓練強度：

(訓練量)：即是同一組肌肉每次可進行多少組訓練動作，新手可能16-20Sets已經足夠，有經驗人士卻可以提升至30Sets或以上；每組主要肌肉如胸、背、腿一星期至少訓練一次；

重量與次數(RM)：1Rm代表這個重量你盡力也只能做舉起一次，10RM即是盡全力才能應付10次的動作。對肌肉生長最佳的RM是6-12RM ；

休息時間：60至90秒。

4、缺少腿部訓練

我們進行深蹲和硬拉等以腳部肌肉為主的訓練時，身體會分泌大量的生長激素及睪酮讓身體加強肌肉量，如果想肌肉生長加快，每星期一定要有至少一次的腳部訓練，並好好學習深蹲和硬拉這兩個動作。

5、睡眠不足

身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長激素，一樣會在深層睡眠時分泌這些激素，所以請確保每晚有充份睡眠，避免在睡前做劇烈運動或飲酒。

6、沒有自律，沒有持續性

以上提及的5點，如果大家不遵守，其實是沒有意思的。不要說健美，就是要維持一個不錯的身形，大家都要在飲食及社交生活上作出一點犧牲。

很多人就是堅持不了，或者對自己沒信心，去Gym一兩個月後沒有成果就放棄，如果這麼簡單就能得到你的付出又有什麼意義呢？尤其是訓練肌肉根本是一件需要長時間高自律性的事情！

所以各位

不要以為自己的DNA出錯

才不長肌肉

歸根到底還是因為不夠努力