打造巨臂？這套肱二頭肌訓練動作來試一下！

訓練注意事項

肱二頭肌是一塊相對較小的肌肉，它並不需要高組數的訓練（如20組左右）來進行刺激，建議一般訓練保持在9-12組左右即可。

有的人在訓練時，習慣搖擺著身體，然後掙扎地彎舉起大重量是不對的，建議採用可以控制進行舉起與放下的重量，這個重量應該能夠讓你保持大致相同的速度進行起落。同樣的道理不僅可用在彎舉訓練中，在其他很多訓練中也一樣通用。

下面為大家推薦一套肱二頭肌動作，建議每組練12-15次左右，達到動作力竭（失敗），這個次數對於肌肉增長和刺激都很不錯。

>>>>

動作1：坐姿啞鈴彎舉

一般採用坐姿進行啞鈴彎舉的目的是為了保持穩定，並且減少動作偷懶的能力，如：傾斜到一側彎舉、擺動器械去舉起啞鈴等，這些不穩定的動作都有可能帶來受傷風險，影響訓練效果。

如果你有上述的問題，建議先從減少重量開始，同時在舉起啞鈴時，旋轉一下手腕，這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活肱二頭肌。

另外一個注意要點是，要保持你的肘關節鎖定，並且盡量貼近身體，這樣能夠幫助你避免使用三角肌前束來舉起啞鈴，起到孤立肱二頭肌進行訓練的作用。

最後，注意通過菱形肌和斜方肌收緊肩胛骨，即打開雙肩，讓肩背在一個平面上，這樣可以進一步孤立肱二頭肌來訓練。

有的人喜歡每一次動作都進行交替，建議在單側進行了3-5次後再交替到另一側，這樣可以讓肌肉有更長時間的緊張，同時泵感與充血效果更強。當然也可以多嘗試不同的方式，找到更適合自己的方法。

>>>>

動作二：反向EZ槓彎舉

這個動作對肱肌和前臂的刺激效果很不錯，其中肱肌（還有肱二頭肌）負責彎曲肘關節。

肱肌比肱二頭肌更深層，因此，發達的肱肌可以推高肱二頭肌，讓手臂看起來更加飽滿。

EZ槓反向彎舉有著更自然的活動路徑，可以減輕訓練時的手腕壓力，而且讓目標肌肉的收縮更強烈，訓練時可以嘗試一下空握和全握，感受下哪一種握法的感覺更好。

訓練動作時，像坐姿啞鈴彎舉一樣，要保持肘關節鎖定，盡量靠近身體，肩膀也同理。

>>>>

動作三：啞鈴傳教士彎舉

該動作也叫斜托彎舉，對於孤立肱二頭肌是一個很好的訓練動作，建議在快要訓練結束時，或在熱身後並且有一定泵感時，再進行該動作訓練。因此這個動作位置會讓肱二頭肌處於一個較為脆弱的位置，如果沒有進行充分的熱身，或者一下子嘗試太大的重量，就會很容易造成受傷。

選擇這個動作的訓練時機，最好是二頭肌會有大量血液流動，並且有一定的疲勞感，無法再使用太大重量時，所以只需做到自己期望的次數范圍即可。

而在快要訓練結束的時候選擇該動作，是因為這個動作對於肱二頭肌的訓練效果，能夠提供強烈的泵感，讓你充分感受到肌肉的收縮。

在坐姿方面，可以不採用常規的姿勢坐在凳椅上，而是選擇雙腿坐在一側，這樣可以避免離心階段的動作帶走背部和肩膀，目的是最大化地孤立肱二頭肌。在這個動作姿勢里，要確保你的胳膊始終在斜托上，並且讓斜托壓在你的腋下。

注意：訓練動作時要特別小心地緩慢下落，不要在最底部時過度伸直肘關節，以免造成受傷。

>>>>

動作四：懸垂孤立彎舉

該動作又被稱為集中彎舉，與傳教士彎舉差不多，要確保你所使用的重量能夠有效的達到肌肉收縮的目的，注意別忘了要旋轉手腕，保持掌心向上，而且確保肩和肘在這個過程中保持固定也很重要。

注意：該動作的目標是不求重量最大，但追求最強烈的肌肉收縮。

>>>>

動作五：繩索錘式彎舉

這個動作能夠讓你的肌肉在整個訓練過程中持續緊張，訓練時可以豎起大拇指，用其餘四指來抓握繩子。

訓練時，注意肩膀要打開，肘關節鎖定並盡量貼近身體，並在頂部向外旋轉手腕，把身體的重心稍稍向後，這樣可以給肱二頭肌更大的活動范圍，而且讓身體保持更加穩定。

手臂肱二頭肌的訓練看似簡單，但一樣有諸多技術，但要注意，肌肉的收縮才是訓練的核心！