斜方肌下部訓練：凳上反向聳肩

斜方肌是背部最亮眼的一塊肌肉，其中可以分為三部分！上、中、下三部分。各個部分的功能也會有不同！

很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的聳肩訓練，常常會忽視中部和下部，這是很糟糕的狀況！

由於胸椎活動度（駝背圓肩）有問題，或者斜方肌上部過度活躍，斜方肌下部通常處於拉長、軟弱無力的狀態。這就會導致肩胛骨的不穩定。

乍看上去，不穩定似乎沒什麼了不起；但當我們想到大重量臥推時，情況就不同了。我們知道，臥推需要使肩胛骨保持最大程度的穩定。

為達到最佳表現，我們需要使肩胛骨縮回、下壓。如果我們不具備這種穩定性，會怎麼樣？最好的結果也是重量下降，最壞的結果是受傷。

而良好的下斜方肌肌力能夠幫助更好的穩定肩胛骨，調整肩膀姿勢，讓你在運動中更有保障！

今天要給大家推薦十分簡單有效的動作來鍛鍊我們的斜方肌下部：

簡單介紹一下斜方肌下部主要功能：下沉，上迴旋肩胛骨

利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我們可以利用凳子進行（反向聳肩）肩胛下沉動作來鍛鍊它

動作示範

1.如圖所示：起始姿勢和凳上臂屈伸的動作一樣！雙手伸直撐住凳子邊緣，雙腿自然搭住地面或另一個凳子。然保持身體穩定，上半身挺直！

2.然後下沉肩胛骨，感覺肩膀快要碰到耳朵

3.啟動肩膀下壓，上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢

這個動作能夠很好的「鍛鍊你收回肩胛骨的能力」。經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，強化你薄弱的下斜方肌