肌酸是健身前服用好，還是健身後？

雖然補劑並不是健身中絕對重要的一環，但我們不能否認它能夠對我們帶來的幫助，尤其是那些被廣泛研究跟認可的產品，比如說肌酸。

健身愛好者都知道肌酸對增大肌肉有很好的作用，它不僅可以提高肌肉力量和爆發力，還能促進肌肉合成生長。

肌酸服用時間的爭議

關於肌酸卻有一點一直備受爭論，那就是：肌酸到底在運動前還是運動後食用？

正方：肌酸應在運動前吃

辯論依據：

1.肌酸是小分子物質，吸收快。運動前補充的肌酸在運動過程中可以被直接利用，為健身愛好者從事更高強度的訓練提供充足的肌酸保證。

2.運動前服用肌酸，可以有效提高體內的肌酸水平，防止因為體內肌酸不足導致運動能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成為體內重要的能量物質。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的後備軍，是ATP的能量儲存體。一般來講，8秒鍾以內的快速爆發力運動，能源物質主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。

3.運動前服用肌酸，肌肉力量和爆發力以及肌肉耐力都得到明顯提高。每日運動前口服5克肌酸，連續30天，肌肉收縮速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗盡，體能則驟然降低。

反方：肌酸應在運動後吃

辯論依據：

1.肌肉生長需先解離爾後超量恢復，因此，肌肉合成並不是在訓練過程中完成的，而是在訓練後。一般來說，訓練後2個小時以內是肌肉合成的黃金時間段。在這個時段補充肌酸，可以大大促進肌纖維的合成，起到事半功倍的效果。

2.運動後及時補充肌酸，保持體內肌酸處於較好的飽和狀態，為下一步的訓練做好儲備。通過「肌肉產生力量，力量產生肌肉」的循環，促進肌肉的生長。

3.肌酸通過水合作用，把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收胺基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進新肌的生長。

綜合結論

訓練前後都可以服用肌酸

其實通過以上辯論可以看出，肌酸在不同時間服用，可以發揮不同的作用。因此，肌酸在訓練前後服用都是可以的，主要還是看訓練者的目標。

服用時間與方法

訓練前半小時到1小時；訓練後2個小時內補充，越快越好，強烈建議與含糖飲料一起補充，以提高肌酸的吸收率。

一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分發揮肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆發力為目的，建議不要忽視訓練前肌酸的補充。如果為提高肌肉圍度，增加肌肉體積，訓練後肌酸的補充就顯得尤為關鍵。

初次使用肌酸

要注意沖擊期和維持期相結合。

1周的沖擊期內，每天4次服用肌酸，每次5g。如果一日兩訓，可以在訓練前後各服用一次肌酸。如果一日一訓，訓練前後各一次。其他兩次沒有時間限制，只要相隔4個小時即可。

沖擊期的目的在於讓體內的肌酸在短時間內迅速達到飽和狀態。如果不沖擊，需要30天左右的時間才能讓肌酸在體內達到飽和。沖擊期過後，每天用5g的肌酸維持即可。

長期使用肌酸

若長期使用肌酸，講究1周的沖擊，6周的維持，然後停用2-3周。接著開始新的循環——沖擊與維持。

在正常的訓練周期，不訓練的日子也要注意肌酸維持性補充，以保證體內肌酸的濃度。如果停訓時間在20天以上，應先停止服用肌酸，待正常訓練開始後再重新補充肌酸。