改善背闊肌訓練發力的兩個小技巧！

找不到背闊肌發力感覺？

背部肌群相對比較難練， 不少人在健身房訓練時人常常提到：在進行背闊肌系列的動作訓練時，背闊肌的的感受度、刺激度很差，甚至完全沒感覺！

如果你是有以上問題的人，或許可以考慮一下，每當要進行闊背肌部系列的訓練時，先做一些前置性作業！

一、放鬆”胸小肌”

胸小肌是大家較熟悉的胸大肌的深層肌肉，從第3-5肋骨開始延伸到肩胛骨喙突的前側，對現代人來說是一個經常性發生緊繃(過度誘發)的深層肌肉(原因諸多，長期生活姿勢不良占大宗)，只要它一緊繃，就會使得胸廓與肩胛需要進行特定方向的運動時受到其抑制，當然正確的肌肉也就發揮不出該有的力量。

1.降低胸小肌的活性(按摩，解除抑制)

例如：利用網球靠牆按摩胸小肌，加壓停留30秒左右(力道：自覺疼痛指數約6-7分即可，滿分10分)

2.恢復胸小肌的活動度(伸展)

重心向前，延展到稍微緊繃處停留15-30秒左右，反覆2-3次，雙腳可以采前後弓步協助穩定。

二、啟動穩定肌群

通過彈力帶肩胛後縮啟動穩定肌群(背闊肌訓練相關)

推薦工具：拉力帶／彈力帶。若沒有工具，也可以試試空手，但效果可能不及工具。

動作可以採用仰臥姿、坐姿、站姿等來進行，可以空手做，也可以使用彈力帶。

1.保持自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度；

2.手臂屈膝呈90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行；

3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。注意：不是用手掌、手腕或手臂出力，而是讓肩膀往後夾（收），理想的狀態下，感覺你的肩胛骨像在夾住一支筆。

動作反覆8-10下，進行2-3組

這是一個改善肩膀外旋與肩胛後縮的動作，但對於初學者或身體感知較差的人，要抓到動作感覺可能難度較大。

手臂置於身體兩邊，在進行後縮的動作時，可能只是讓肩膀前後而以，沒有達到肩胛後縮的目的。這時你可以嘗試而將手臂抬起往外張，更容易抓到肩胛後縮的動作，適合初次學習。等抓到感覺後，也熟悉動作方式，或許在進行手臂置於身體兩邊的肩胛後縮動作，就能更快進入狀況。

而這個動作，脊椎要記得保持自然直立，尤其是腰椎部份，在進行動作時應該盡量避免腰椎伸展的情況。