核心力量訓練：俯臥槓鈴推舉

當運動過程中有來自外界的阻力嘗試把脊椎帶走時，我們就需要利用核心力量來穩定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受傷，以及更好的力量傳輸。

例如在伏地挺身訓練中，你的脊椎需要對抗地心引力。如果你沒有足夠的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就會造成駝背，塌腰的糟糕姿勢！不僅容易受傷，而且進行動作時你的上肢力量傳導也會出現問題，動作會變得異常困難。

核心力量的訓練重點在於穩定：多個肌群合作，協調來穩定脊柱（特別是腰椎）避免脊柱出現移動的能力，並不是某一個肌肉的能力。今天要給大家帶來一個非常棒的核心力量訓練動作：俯臥槓鈴推舉。

如圖所示：

1.雙膝跪地（最好鋪上墊子），收腹、屁股收緊、保持脊椎中立、軀干穩定。（屁股可以抬高一些減低難度）

2.雙手略比肩寬握住槓鈴,全身繃緊，啟動肩膀向上推起（滾動槓鈴）到達最低點，保持1秒，然後再下拉槓鈴回到胸口。

動作要求：

收緊核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是發展核心，腰椎和骨盆穩定性的重要部分。

注意事項：

這是一個等長收縮（靜力收縮）的訓練，即是在進行動作期間，核心肌肉是維持在收緊的狀態（維持脊椎穩定），不會拉長或縮短，所以當你軀干有任何屈伸就已經做錯了。

當向前推動槓鈴時你必須保證手臂的動作流暢進行，同時穩定軀干切記不能塌腰弓背。

難度更高的版本：單腳跪地支撐

最後提示：

對於很多人來說，如果你無法正確的進行槓鈴滾輪的動作，建議你不要輕易嘗試。