最近在留言區看到一位
深陷於「增肌瓶頸期」的粉絲
詳細咨詢後才知道
長時間堅持訓練肌肉卻沒變化
一度讓他想要放棄
好在，小編總能在你們需要的時候出現，為你們解答各類健身的疑惑。
不得不說「增肌瓶頸期」是每一位訓練者的噩夢，它不僅會影響你的心情，甚至還會影響你的訓練質量，畢竟沒有人希望自己努力付出卻沒有收獲！
健身的人都會不可避免的碰上這個問題，你會發現訓練一段時間後自己的訓練重量停滯不前，而且肌肉生長的速度遠遠沒有達到自己預期的效果，這時候你可能已經進入健身的瓶頸期了。
更通俗的解釋就是，你的身體到達了一個訓練增長和消耗的平衡，打破這種平衡的方法就是重新開始換一種訓練方式或者模式來訓練你的身體，讓自己的身體感受到全新的壓力，以下幾點參考希望可以給你一些啟發！
1、堅持規律訓練
力量的提升最重要的是堅持，想在力量上取得進步，那絕對不能在訓練上鬆懈，三天打魚兩天曬網是練不出好身材的。
即便是天賦強如健美冠軍也是天天訓練出來的結果，這是一場持久戰，一周兩次堅持一年，那結果也比一周五次但只堅持2周要好。不要指望臨時抱佛腳，找出兩周空閒時間突擊練習一下就能獲得好身材。
2、下功夫，但不要下死功夫
健身路上沒有捷徑可走，要學會傾聽身體的反映，不能一味追求精疲力盡的那麼滿足感，不能跟自己過不去，沒有必要每次訓練都得把自己逼的要死要活，這樣你只會更容易受傷，走更多彎路。
同時，你還需要不斷調整自己的計劃，學會用腦健身，那些高手們可不是只會死練的大塊頭，他們很清楚自己的目標，並且能根據自己的身體狀態，目標計劃調節搭配訓練動作，取得更好的效果。
3、全身上下的肌肉都要練
復合動作訓練能同時刺激多個大肌肉群，把負重放在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。
國外很多健美愛好者平時訓練都是以復合訓練動作為主，同時配上針對性的孤立動作來獲得更大的訓練結果。最有效的5種復合訓練動作：啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴深蹲、硬拉、啞鈴直立劃船。
以硬拉為例，它不僅能刺激背闊肌以及從上到下的整個背部，還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌。硬拉結束後，肱二頭早已大量充血，再做幾組啞鈴集中彎舉或直握彎舉就可達到對肱二頭進行有針對性的鍛鍊了。
很多人忽略了復合訓練動作的練習，過度集中孤立練習增加了使肌腱韌帶和骨骼產生損傷的可能性。更重要的是，如果僅用孤立動作訓練，肌肉的生長就會很快停滯不前，而大重量的復合訓練動作卻能持續增大肌肉體積和力量。
4、最基礎的還是力量
力量訓練是健身房中的主導。力量訓練才能帶給你想要的東西，不管是力量，健康，還是好身材它都可以做到。舉的重量過輕不會為你帶來好處；如果你想要變得更強壯，你必需要進行超負荷的訓練，才能真正的訓練肌力，對於強化骨骼和預防骨折也有很好的效果。
力量訓練除了增加男性睪酮激素產生之外，也能調整身體荷爾蒙激素，增進食慾以及帶來更有效率的能量代謝，同時發現能夠改善雌激素的代謝功能，並有助於改善壓力荷爾蒙皮質醇的平衡。
5、熱身很重要
正如同汽車發動後如果不暖機就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣，缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。許多愛好運動的朋友常常進行的「拉筋」動作，其實並不能達到熱身的效果。
這些伸展拉筋的柔軟操是用各種伸展關節的動作，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉松，以增加關節活動的靈活度，所以也有預防運動傷害的作用。不過，如果針對還沒有「活動開」的「冷」肌肉強行加以拉扯，不但比較達不到增加柔軟度的效果，反而更容易造成肌肉的傷害。
6、動作規范
因為重量的選取直接決定了你動作的規范性。如果你選擇的重量超過了你身體能夠掌控的范圍，那麼就會出現代償的現象。
對新手而言，規范完成一個輕負重動作，比不規范地做一個高負重的動作要有效的多。動作不規范會導致非常嚴重的幾個問題：
1.錯誤動作的條件反射
2. 運動損傷的風險增加
3. 肌肉協調性轉移
4. 本體感覺能力下降
5. 沖擊極限的成功率下降
6. 動作效果變差，訓練效率降低。
正確的動力定型很難處理,如果沒有專業的教練指導，那麼只有自己花費大量的時間去看他人的訓練視頻、動作分析文章、專業健身書籍、自己琢磨訓練動作。
7、飲食的重要性不亞於訓練
即使練得再辛苦，飲食不到位也白瞎。 訓練後的一餐對健身人士來說是至關重要的。當攝入恰當碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態（燃燒肌肉供給能量）轉變為合成代謝狀態（增大肌肉體積）。成敗與否取決於你如何攝入碳水化合物。健身訓練飲食需要補充足夠的熱能和足夠的碳水化合物、優質蛋白，促成肌肉合成、減少分解。
想要好身材，還是得在飲食上多下功夫。你不需要一年365天每分每秒都對自己要求苛刻，但大體上不能跑偏；熱量的攝入和宏觀營養素的分配你都需要做到心裡有數；垃圾食品可以吃，但一定要限制。
8、保證睡眠，調整心態
健身睡眠很重要，睡覺時是長肌肉黃金時間。對身體機能恢復和消除肌肉疲勞是必要的，如果睡眠不好心情很差，那體內荷爾蒙會發生紊亂，這也會成為阻礙你健身進步的隱患。
做好自我克服焦慮心理的調節。學會化解壓力，尋找解除壓力的辦法。
1、增加自信
2、自我鬆弛
3、自我反省
4、自我刺激
5、自我催眠
9、科學運用健身補劑度過瓶頸期
健身的人，因為訓練的原因，身體整個營養循環都與平常人有差別，營養的配比、吃的時間等都有要求，所以適當選擇適合的補劑是一個不錯的選擇。
吃補劑就能變成大肌霸？這是很多小白們都會有的誤區，認為補劑是萬能的，其實，健身補劑對於不同水平、不同訓練量的人會發揮不同的功效，如果你只是連動作都做不好的小白，那麼補充再多的補劑都無濟於事。
在健身過程中千萬別因為一些小事
就被輕易擊垮
試著把健身當成發泄負能量的運動
做一個肉體強大，內心更強大的人
