健身動起來

強化斜方肌下部,試試這兩個動作吧!

斜方肌是背部最亮眼的一塊肌肉,其中可以分為上、中、下三個部分。各個部分的功能也會有不同!很多人只留意斜方肌的上部,做了太多的聳肩訓練,常常會忽視中部和下部,這是很糟糕的狀況!

良好的下斜方肌肌力能夠幫助更好的穩定肩胛骨,調整肩膀姿勢,讓你在運動中更有保障!

今天就給大家推薦兩個動作來鍛鍊我們的斜方肌下部!

動作一:直臂肩胛下沉

利用斜方肌下沉肩胛骨的功能,可以用高位下拉機進行肩胛下沉的訓練。

動作示範

起始姿勢和傳統的坐姿下拉一樣,雙手伸直抓握橫杆,肩胛自然上提(感覺肩膀快要碰到耳朵),保持身體穩定,上半身挺直;然後啟動肩膀下沉肩胛骨,(利用肩胛的移動,去感受身體往上帶的感覺),動作頂端死死的把肩膀沉下去,停留一秒然後慢慢打開肩胛向上!

注意手臂始終保持伸直,這只是一個肩胛骨的運動!

這個動作能夠很好地鍛鍊「收回肩胛骨」的能力,經常進行這個練習將開發肩胛骨位置更好的動覺意識,強化你薄弱的下斜方肌,使你在下拉類的訓練中更好的使用背部肌群,在訓練中保持肩胛骨在適當的位置。

有一定的訓練基礎後,可以嘗試一下「懸掛肩胛下沉」!

動作二:Y形上舉

Y形上舉通過斜方肌下部上旋轉肩胛骨的功能來進行。

動作主要由斜方肌上下部以及前鋸肌合作完成,所有的高舉過頭的動作中,它們都會有參與,比如:肩上推舉,抓舉等等。

動作示範

可以選擇俯身,斜板支撐,俯臥或站姿都可以。

以俯臥為例,手臂筆直向前伸,分別處於10點鍾和2點鍾方向。拇指筆直指向天空。

肩胛先後收,然後啟動斜方肌發力,向上抬起手臂,感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒,然後再慢慢回放。

注意動作中是肩胛骨向上旋轉帶動手臂!

該動作站姿也可以進行,如果選擇站姿,建議起始姿勢手臂平行地面,這樣會更注重於斜方肌的鍛鍊。