充滿力量的小腿怎麼練出來的？

小腿，它可能並沒有出現在你每周的訓練名單上，因為它太難練，棘手，不容易出效果…那種上身碩大但下肢（尤其是小腿部分）弱爆的圖片見的多了。我們一直在強調身體勻稱協調，更多的人對練小腿沒耐心，晃兩腿就走了。

即使是看到一個人很努力的去做腿部訓練，但小腿肌肉依然沒有見長。這並不是他訓練不夠，而是因為：小腿很容易受基因遺傳控制。死磕一條腿但卻以失敗告終的人很多，你並不是特例。

另一個阻礙小腿變強的原因是，日常生活運動中，凡是需要移動、位移的，都用到了小腿肌肉。誤認為走路、短暫的跑這種不痛不癢的刺激就能長肌肉，從而心理上忽略專門訓練。

但當你從細節部分開始，逐步了解了小腿肌肉正確的訓練方法，才能練就上下一致完美的身體。

我們從最好的四個小腿訓練開始。

坐姿負重提踵

一般健身房都有這種練腿的，但如果沒有，你可以坐在長凳上用腳趾支撐，在膝蓋上放一點重物，也能完成坐姿負重提踵。

單腿按壓

用一條腿按壓，保證每一條腿有相同的次數。動作很簡單，膝蓋完全伸直，前腳掌推開機器。

不同的按壓方向，對小腿肌肉（主要是腓腸肌）有不同的訓練效果，注意下面圖片細節。

站姿負重提踵

如果你能找到一台專門的小腿訓練機器，那肯定是最好的了。沒有的話也沒關系，無論是坐姿還是站姿，你都可以用啞鈴槓鈴來完成。為了避免你的脊椎造成壓縮，可以嘗試用單腿站立來完成提踵。

動作要點：一隻腳搭在小台階上，另一隻腳腳尖著地放鬆；當台階上的腳往上提的時候，另一隻腳輕輕用力跟上。

脛前屈伸

使用拉繩阻力帶或者鈴壺，來完成這個動作。如果是鈴壺，用小重量的套在腳上，然後腳往你身體方向屈伸。

用拉繩能讓動作更安全，自由度大。

上面四個訓練主要涉及小腿肌肉：腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌。其中脛骨前肌的訓練，對跑步意義重大。

訓練要點

上面我們說過，人每天走路跑步，雖然會用到小腿，但對肌肉增長效果甚微。為了強迫它們額外生長，必須要更強的刺激。在挑選負重槓鈴啞鈴時，請盡量使用大重量來完成，同時減少休息時間（大重量少次數多組數）。同時，也不要忘了從不同角度去刺激。

需要注意的是：腓腸肌有較多的快肌纖維，是具有爆發力的肌肉，比如奔跑跳躍。比目魚肌往往有更多的慢肌，有耐力、力量。因此，腓腸肌訓練時選取比較大的重量和較少的次數，而比目魚肌需要較小重量更長時間去磨練。

三個常見的小腿訓練錯誤：

1、 跳躍

人們一般把跳躍當做小腿訓練，這個可能會失望了。跳躍對小腿肌肉用處不大，我們並不是在增強彈跳力，我們要肌肉。類似原因就像你想讓胸部變大就得去慢慢臥推，而不是讓槓鈴杆在胸前跳動。

2、 訓練鬆懈

大多數小腿比較弱的，都是沒有足夠重視、一掃而過的訓練方式。雖然每天我們都在用腿，但小腿各肌肉的恢復能力快的驚人。一周安排三到四天在腿上吧，將給你意外收獲。

3、 忽略脛骨前肌

如果你小腿後面肌肉（腓腸肌比目肌）比較發達，而前面部分比較弱小，那麼整個小腿力量可能得不到質的提升。很簡單，測試你小腿前後部肌肉協調的方法：分別用腳尖、腳跟著地走路，看看哪種方法更容易疲勞。

訓練計劃

如果你真的想要強化小腿這一塊，那麼在每日訓練時，把小腿訓練放在前面的位置，不要等到筋疲力盡才想去練腿。一般的，先做一些跳繩或者原地跑，讓小腿充血，激活神經系統。

每周保證至少三次小腿訓練。

訓練1：

坐姿負重提踵——4X15

鈴壺脛前屈伸——4X12（每邊）

啞鈴單腿站姿提踵——3X12（每邊）

訓練2：

單腿按壓——4X12（每邊）

脛前屈伸——4X15（每邊）

單腿自重站姿提踵——3X20（每邊）

訓練3：

站姿提踵（機器）——4X12

阻力帶脛前屈伸——3X15

坐姿提踵——4X12

* 訓練逐漸加大重量，動作放慢，在頂點或者底部，靜止兩秒，對肌肉刺激更大。訓練後腿部按摩放鬆也是必要的。