「倒三角」身材的最大功臣——背闊肌鍛鍊技巧

我們先來看一下背部肌肉的分布

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今天成Sir主要給大家帶來一些關於背闊肌的鍛鍊方法

①寬握引體向上

這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。

②寬距後仰拉背

這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

③寬距槓鈴劃船

這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做劃船的時候要求槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

④跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

⑤T槓下拉背

這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T槓到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

⑦直立繩索拉背

這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

⑧坐姿劃船

這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

⑨單臂高位下拉

⑩拉力器雙臂下拉

這個動作在沒有了橫杆和胸部的限制下，可以讓肘部有更大活動范圍，也就是意味著可以讓背闊肌更好的收縮擠壓

11.拉力器直臂下壓

將下拉類動作（單臂下拉感知，高位寬握下拉，窄握下拉和拉力器雙臂下拉）和下壓動作（直臂鋼索下壓（拉力器直臂下壓1和2，俯身啞鈴劃船）等動作搭配使用，每個功能各挑選兩個動作，從多個角度對背闊肌進行刺激。

以上練背闊肌的動作只用簡單的文字描述了一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。

不過背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛鍊背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。