健身動起來

健身小白一定要掌握的入門級健身常識,牆裂推薦!

很多健身小白在運動之前

對健身知識幾乎一無所知

甚至一些「偽健身達人」也是一知半解

小編所說的

可不是精深的專業知識

而是健身”常識”

很多人說,管那麼多幹嘛?

想減肥的就跑,想練塊兒就舉鐵

累了就休息

靠自己感受就可以

當你冒出這樣的想法時

你就應該知道

為什麼你的訓練效果總是不如人家好

甚至還會給自己的身體帶來傷害

今天,小編就給大家帶來一些

常見的健身名詞解釋

最大心率

進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加,心率達到的最高水平。這個數值很難達到,通常我們用(220-年齡)來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60~65%,並堅持30分鍾以上。

皮脂

身體可以簡單分為內髒脂肪和皮下脂肪,皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=(總體重-瘦體重)÷總體重× 100%。一般來說,男性的皮脂以15%為宜,女性的以20%為宜。

基礎代謝

基礎代謝是指即使你什麼都不做的情況下,身體一天所消耗的熱量。每個人基礎代謝都不一樣,肌肉含量越多基礎代謝就越高。所以基礎代謝也是我們增肌和減脂的基礎。

力竭

力竭是指負重訓練完成到最後一次無法再完成一次標准動作。力竭使肌肉達到一定的疲勞狀態。通常出現在多次數的訓練中,是加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

RM

我們在很多地方都會看到8RM、1RM。RM是指極限,8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量,1RM則是指極限重量。肌肉的生長通常都完成8RM~12RM的負重訓練。

平台期

當訓練量、肌肉體積長時間不出現增長時就說明平台期已經開始出現了。

黏著點

我們在負重訓練中都會遇到,當我們試舉到最後幾次的時候,在舉起重量的過程中,會出現中間停頓的現象,隨著極限的到來,這個停頓點也就越明顯。

訓練保護

為了能夠達到更好的肌肉刺激效果,找個人來幫助你安全的度過黏著點,這對你的訓練會更有效果而且會更安全,訓練保護多針對自由重量的訓練。

自由重量

自由重量是不受運動軌跡的限制,但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學者可以先由較輕重量開始練習,當習慣重量以後再增加重量,切勿急於求成。

極限重量

極限重量是指只能完成一次的訓練重量,這個重量可以通過金字塔加重來得到,一定要有人保護才行,不建議上來就測試。

個人最大力量的100%以上,即按照規定的動作,用全力只能完成一次的重量。一定要有人保護才行。極限重量是以後力量訓練的依據,隨著訓練時間的增加,極限重量也會隨之提高。

大重量:個人最大重量的80%以上

中等重量:個人最大力量的70%左右

小重量:個人最大力量的50%以下

超級組

超級組可以在最短的時間內刺激更多的肌肉群,但是訓練強度也是非常大的。不建議中級以下的訓練者使用。

超級組根據身體的對抗肌展開訓練,例如:胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。

組間間歇

組間間歇理解起來很簡單,就是指負重訓練中組與組之間的休息時間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的人卻很少,增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等。

金字塔式訓練

金字塔式訓練通常是指在訓練中,逐漸增加訓練重量,降低試舉次數的過程。金字塔訓練既可以正著實施,也可以反著去做。

在金字塔式訓練過程中,重量的增加和次數的減少一定要密,通常每次試舉增加5KG,次數減少2次,直到試舉的次數降低到3次以內,這樣的訓練方法對找到自己的極限重量很有效。

孤立動作

孤立動作也稱為單關節動作,它是在動作過程中只有一個關節進行活動,以局部肌肉集中用力,這樣可加深對局部位置的肌肉刺激。因此是鍛鍊肌肉線條和形態的訓練動作。

復合動作

復合動作是指一個動作中有兩個或兩個以上關節參與的運動,復合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力,由於協同肌群的用力可以舉起更大的重量,例如:臥推、硬拉、深蹲、劃船等。