腿後側訓練：4個單腿動作推薦

腿後側的肌群十分重要，他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻，只是大家往往往容易忽視它們。

長時間的腿部訓練精力只關注大腿前側的股四頭肌，這樣很容易導致我們的腿部肌力不平衡發展，腿後側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險。

所以，強壯你的大腿後側是你必須要重視的事情。今天就要給大家介紹4個非常棒的單腿動作來幫助訓練腿後肌群。

單腿訓練的好處：

1.改善肌力不平衡

是否感覺左右肌力不平衡？左右控制力不一樣？相信你試過這些單邊訓練後你會明白。

2.改善穩定性

單邊練習有很多不穩定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，來穩定你的身體，保護你的脊椎。

3.提高運動單位募集

單邊訓練往往有更大的運動范圍。能夠募集更多的運動單位來提升你的力量和肌肉發展。

4.更多代謝

單邊的訓練需要花上2倍的時間來進行各邊的訓練。最終，這產生較高的代謝需求。

動作一：單腿硬拉

最經典有效的動作，改善平衡力，髖關節穩定、伸髖肌群肌力…單腿硬拉都是首選。除了訓練後側鏈的肌群之外，也訓練身體的「交叉線」、「X線」或稱「對角線模式(Diagonal Pattern)」。交叉線的走向是由接觸地面的腳掌、下肢、髖關節、骶髂關節、胸腰筋膜、對側闊背肌，最後到手臂。

a.首先，我們雙腳並攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩固骨盆的姿勢。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立。此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位。

b.然後慢慢屈髖俯身，下降身體，感受退後側慢慢被拉長，直到軀干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。

c.注意保持骨盆和脊柱的中立穩定。

動作二：單腿橋式

這是一個非常棒的動作對於增加伸髖力量和單腿穩定性。

a.首先，臀部置於地面，肩部/上背部置於後面的長凳，搭開手臂以增加穩定性和防止打滑，腳置於前面的長凳。

b.通過腳跟發力和擠壓臀部直至髖關節完全伸展。一旦髖關節完全伸張，停滯1-2秒，然後復位。

c.動作全程，保持頭部和脊柱中立。

動作三：單腿俯臥挺身

非常不錯的動作，利用羅馬椅進行髖屈伸的動作來訓練腿後肌群，和臀部。

a.趴於羅馬椅上，卡住的高度在大腿根部，單腿固定，另一條腿置於同側固定墊之上。保持上肢脊柱中立並收緊下巴

b.轉動髖關節（屈髖）慢慢俯身。感受你的腿後肌群有拉伸感，注意不是彎曲脊柱，而是你的髖關節。全程確保軀干平直，脊柱中立。

動作四：健身球單腿腿彎曲

這是一個非常棒的動作，難度也不小，對於提升大腿後側的肌力有著奇效。

a.仰臥在地板上，單腳搭在健身球上，另一隻腳屈髖屈膝靠向胸口。

b.肩膀抗在地面上，核心肌群收緊，保持身體成一條直線。

c.然後屈膝拉動健身球像身體滾動。到達頂端的時候停留一秒。然後慢慢回放。