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深蹲,膝蓋到底能不能超過腳尖?看一下權威解答!

最近,在網上看到了一位健身網紅的深蹲教學視頻,視頻在網上引起了很多網友的爭論。

這位網紅到底教了些什麼呢?這位網紅在進行深蹲教學時說:「膝蓋盡量不要超過腳尖。

結果,網友們似乎對她的教學並不買帳:

●胖子吳紋:這種操作真的騷

●陳小花就是陳小花:膝蓋不過腳尖往後倒腰折了咋整?

●有造型的人:這哪是蹲腿 這是蹲腰呀

●鐵錘大魔王2333:這難道不是腰斬流

●我怕我是個假毛睿喲:教科書般的深蹲,腳尖不過膝蓋…你叫我怎麼保持重心做組…

其實,

「深蹲不能過腳尖」這個議題從很早以前就有了,但直到現在還有很多人在爭論著這個話題。

那我們今天就來討論一下,深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖?

為什麼有人認為膝蓋不能過腳尖?

其實,早年很多的健身知識文獻,似乎都會把「深蹲膝蓋不過腳尖」,作為深蹲技術的要點。

早年的文獻認為,如果深蹲時膝蓋向前移動太多,會造成膝蓋承受的壓力上升,同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。

依照這個推論,深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側,我們就能擁有迷人的翹臀,而且還能避免膝蓋磨損。

但不過腳尖,真的更好嗎?

2003年就有人對這一議題提出了不同的看法,並且對此做了一些實驗,實驗的最終結果很讓人震驚。

如果硬是限制膝蓋不超過腳尖,沒錯,您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。

翻成白話就是,膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5,但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 聽起來可不是個好主意!

2012年,有人做了更詳細的實驗:

英國學者Swinton,為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力,進行了以下的實驗。

Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提,這些「白老鼠」可不是什麼省油的燈,他們是平均年齡27歲,身高180公分,體重100公斤,擁有九年健力訓練經驗,最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。可以很有自信地說,這些選手是世界上最會深蹲的一群人了。

Swinton拜託這些選手採用傳統(Traditional)、健力(Powerlifting)、以及箱式深蹲(Box squat)三種深蹲技巧,並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績(1RM)的30%、50%、70%。

傳統式:

兩腳間距較窄,膝蓋超過腳尖,重心比較向前。

健力式:

兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心往後移動。

箱式:

非常類似健力,只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留。兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心是三者中最往後,且上半身最挺直的。

通過三個動作的簡介,我們大概可以知道,傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與箱式,則讓重心向後,間接防止了膝蓋超過腳尖。

那麼重點來了,到底哪一種姿勢比較不會受傷呢? 是傳統式?還是箱式?還是建力式?

結果出來,又讓所有人都驚呆了,不管超不超過腳尖,膝蓋承受的力矩竟然差不多!

只要你會蹲,膝蓋根本不會受傷!

過去總認為膝蓋不超過腳尖,就能減輕膝蓋負擔,但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確,三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。

第二個更驚人的發現是:過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋,但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上,學者反而發現健力式,也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法,反而能保護腰椎!

研究者猜測:因為之前的研究都是針對業余健身者進行,當膝蓋路徑被限制不能往前移動時,他們被迫用上半身前傾,或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。

(為了不跌倒,B圖過度傾斜上半身來保持平衡)

相對來說,本研究找來的是健力界的12位精英。在膝蓋不能超過腳尖時,他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動,還是能保持相對直立的上半身。精英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔,讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單?

簡而言之,懂得蹲的人不管怎麼蹲,都能保護自己不受傷。

不過研究者也提到,膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度,以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同,傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。

強求不過腳尖,反而更易受傷:

每個人的脛骨(小腿骨)長度和髖關節活動度不同,小腿較短的人,蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖,若過度要求膝蓋內縮,會造成膝蓋磨損,也使身體重心過於下傾,導致蹲不穩、跌倒。

若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖,軀干可能必須過度前傾以維持平衡,下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知,還傻傻把酸痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。

深蹲膝蓋當然可以過腳尖!

深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好,不必再執著於膝蓋與腳尖的關系。

而且你要搞清楚,深蹲的重點在於「髖關節主導動作」,而不是膝蓋帶動身體下去。

很多人會膝蓋先彎曲才調整臀部位置,這樣重心容易落在腳尖,增加膝蓋負擔,應是膝蓋配合臀部下降。

深蹲應先將髖部往後推,臀部下移像要坐下,膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲;重心置於腳跟,下蹲時吸氣,上來吐氣。背打直,從側面看,上半身和小腿平行。

總結一下,

最後我們得出結論,深蹲膝蓋可以過腳尖,只要你會蹲,其實不管過不過腳尖,都不會對膝蓋造成太多影響。

如果你強行不過腳尖,那反而會讓你的膝蓋造成更多傷害。髖關節才是用來主導深蹲的,而不是膝。

健身不是蠻干,不斷學習才能讓你練的更好。