漸進負荷：該如何安全的增加訓練重量？

漸進性超負荷(progressive overload)代表著隨著時間的推移，當運動員對某一負荷的訓練刺激適應後，就必須適時、適量地增大負荷使之超過原有負荷，訓練成果才能繼續增長

漸進性超負荷訓練原理源於自然界生物體的最基本的生理特徵之一，就是生物體可對任何內外刺激發生應答性的反應，也稱做應激性。

壓力與適應

訓練的負荷，強度，量都是施加在我們身體上的壓力，訓練獲得進步就是適應壓力的過程

漸進性是所有訓練絕對不能少的原則，可以說是訓練的基本架構之一，且脫離不了「適應」與「壓力」。我們常說有壓力才能進步，訓練其實也是這麼一回事！

當身體接受訓練，骨骼肌、代謝、心血管及呼吸等系統必須承受壓力，並迫使身體去習慣，進而產生適應。當適應開始出現，即代表你可以再給予新的（更多）壓力。

而對於健身訓練來講有很多變量都可以讓你做到負荷漸進，常見的：增加所舉次數、增加所舉速度、縮短訓練組之間的休息時間、延長訓練組之間的休息時間但同時增加所舉重量、增加訓練組數目（訓練量）等等

而今天我們要談論的是如何增加重量？

漸進的增加重量，原理看起來並不難，但沒有那麼簡單！

要在什麼時機施予身體新的壓力（增加重量，調整負荷）？一次要增加多少？這些都是學問，更是一門技巧！

特別是對於新手，為了安全有效的漸進負荷，並提升訓練效果，你可以試試：二二法則。

定義上是指某一訓練動作的最後一組，如果在連續2次的訓練中，都能做出比原先設定的反覆次數多出2次，下次訓練就應該增加重量。前提是動作無誤

舉個例子

假如你每周都會練習一次臥推，重量及組數是：60公斤做10下，每次3組（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

後來經過3到4周（時間因人而異）練習後，連續兩周訓練的第3組都能做12下，則表示下次臥推必須增加重量。

註：第一個2是指連續兩次訓練的表現；第二個2則是能做比原先設定的次數多出2下。

當然，這也只是參考，而且一次要增加多少負荷，更難明確設定。個體差異、訓練狀態時好時壞、訓練的目標肌群不同等因素，都是你要考量的點。因此，一般會建議增加2.5%～10%左右的重量，從輕開始慢慢嘗試！

同時，上肢的增加幅度會遠遠低於下肢，

另外，我們也必須體認到，漸進負重的重量無法無限增加，進步的幅度到後期會趨於平緩。這時可能就要將減量訓練的概念帶入，或許就能再另創小高峰。

無論是運動員或是一般人，不管是有氧還是無氧訓練，都可以藉由訓練量（運動強度、持續時間）的漸增，慢慢地增加運動訓練的質與量。

有些人可能剛接觸訓練，就急著想要練大重量，結果卻在沒有基礎的狀況下，反倒受傷，記住：任何增加重量的時機都是掌握在你能擁有優秀的動作技巧下！